怎样才能让大腿瘦下来？

大腿一直是许多女生公认最难变瘦的部位，想要摆脱走路时大腿的摩擦感，让大腿中间也能瘦到有一条细缝，其实瘦大腿最重要的就是重点训练，以下教你五个瘦大腿的有效动作，再加上五件注意事项，拥有完美的腿部线条绝对不是梦！

#动作一

将双腿先垂直抬高并拢，右脚向右方往下拉伸后，再往回并拢，接着换左脚重复同样动作，左右各做完一次算一组，每次做30组便休息30秒。

#动作二

将双腿撑起让腰部一直保持腾空状态，再连续将双脚分别伸直，双脚个伸直一次算一组，同样

每次做30组便休息30秒。

#动作三

将双脚打开到比肩膀还宽的位置，并垂直往下蹲，再向上跳起像开合跳一样只是变成把双脚交叉，类似青蛙跳的动作，每次做30组，休息30秒。

#动作四

最后，站直身体并垂直向前弯腰，记得双腿必须保持垂直状态不能弯曲！一样也是每次做30组，休息30秒。

#能让瘦腿效果倍增的五件事

1.坚持做有氧运动

每周固定时间并持续坚持做有氧运动，花一定的时间燃烧掉体内的卡路里绝对是减去脂肪的关键，多选择一些能快速消耗热量的有氧运动，例如：跑步、有氧舞，或是异己在家跳绳等都是不错的选择！

2.尽量走上坡路

平常在跑步或骑车时，可以尽量选择上坡路或是假日可以去爬山，有楼梯的话也可以多选择走楼梯，因为人在走上坡路的时候能够消耗掉更多热量！另外，要注意在做这些运动时要有意识的收紧大腿和臀部的肌肉，才更能到瘦身效果喔！

3.锻炼大腿肌肉

平时有时间可以通过做马步、下蹲，瑜伽和重训拉伸等动作来雕塑大腿肌肉线条！

4.吃高蛋白早餐

早餐也是瘦身期间必注意的事情之一，因为一天的第一餐会刺激新陈代谢，有助于减少全身脂肪，让你降低对甜食和碳水化合物的依赖性！早餐也建议多吃高蛋白食品，也有助于增强肌肉组织。！

5.少量多餐、吃健康零食

少量多餐也是减肥的方法之一，再正餐之间可以吃少于150卡路里的健康零食，先增肌一点饱足感，例如：坚果、苹果等低热量食物。

【瘦小腿】 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。 【瘦大腿】 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你
麻烦采纳，谢谢!

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减肥是一件不容易的事情，需要的是坚持、坚持、在坚持。不管是食疗、运动等等，都不是一朝一夕就能完成的，需要持之以恒的毅力。

动作一

1、双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯

双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。

POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯

双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

POINT：尽量伸展骨关节。

动作二

1、双手平举胸部前方，双脚前后分开站立

双手抓着健身球平举在胸部前方，保持腰背挺直，眼睛望着前方。双脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后。　　

2、吸气，腿部弯曲，转动腰和双臂

吸气，慢慢弯曲膝盖，使大腿和小腿成直角，同时蹬起右脚脚跟，慢慢向右转动腰和双臂，转到正右方然后停下，保持这个姿势15个呼吸，然后慢慢转回开始动作。再换左脚在后，右脚在前重复练习动作。每侧重复做10次。



动作三

1、左手向上举，右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。

2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动

身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。背部打直，双腿维持打开的姿势。右手也向右边伸展。

3、身体向右边转动，双手伸直

身体向右边转动，脸朝下。双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。

4、双手维持伸直状态，身体转回正面

腰部转回正面，回到2的动作。注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。

在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。



动作四

1、自然站立，双脚踩着弹力带，双手握着弹力带的两端

自然站立，双脚踩着弹力带，双手握着弹力带的两端。双手弯曲，手肘放在肩膀上，慢慢弯曲膝盖，背部挺直，眼睛望着前面，保持正常呼吸。　　

2、吸气，用力伸直膝盖，拉伸弹力带

吸气，用力伸直膝盖，拉伸弹力带，保持这个动作15个呼吸，然后恢复到弯曲膝盖的开始动作，重复练习10次。



动作五

1、仰卧，双脚放在健身球上，双手掌心贴着地面，收紧腿部和腰腹肌肉

仰卧，双脚放在健身球上，双手掌心贴着地面，收紧腿部和腰腹肌肉。让身体成一条斜线，保持正常呼吸。　　

2、吸气，慢慢弯曲膝盖，双脚踩在健身球上，抬起大腿和髋部

吸气，慢慢弯曲膝盖，双脚踩在健身球上，抬起大腿和髋部，保持双手贴着地面。保持这个动作15个呼吸。慢慢放下双脚恢复到开始动作，重复练习10次，也可以练习到双腿酸累为止。



动作六

1、左侧躺卧在健身球上，用左手支撑地面，右手扶着髋部，弯曲左脚，保持右脚伸直。　　

2、吸气，右脚用力，向上抬起，保持正常呼吸20次，然后放下右脚，换左脚重复动作。

希望我的回答对您有帮助，加油！

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿只需一分钟 有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

首先，美国运动医学学会的研究表明，脂肪的动员和代谢是一个全身的过程，局部针对性的减脂很难实现。因此，即使是单纯的瘦腿，也应该进行长时间、中等强度的有氧练习。每周3次以上，每次40分钟以上的游泳、慢跑、自行车、快走都有利于减少人体的体脂含量。但是，众多女性所追求腿部变细，并非单纯的减少大腿的皮褶厚度，而是优美的腿部线条。腿部线条的塑造要求皮褶厚度不能过大，进而显示出腿部肌肉的形态。完美的腿部肌肉形态要求进行一定量的肌肉力量训练。推荐进行伸膝、屈膝，大腿内收、外展等动作，每周3～5次，每次3组，每组20个左右。

除此之外，训练后应该重视肌肉的牵拉。瑜伽练习有利于腿部肌肉线条的塑造，针对每个肌肉设计牵拉动作，每个动作持续15秒左右，2组即可。有效的牵拉对于优美的腿部线条至关重要。