16岁男生怎么练肌肉

最好是快一点练出一身的肌肉 1到2喝月吧 1米84 77KG

2025-02-23 13:52:53

推荐回答（5个）

回答1：

身高184CM、体重77KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

回答2：

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

回答3：

全身肌肉锻炼方法
1、新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组

2、进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组

3、接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果。名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。
注意事项
1、这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次。

2、锻炼肌肉的宗旨就是宁轻勿假。

回答4：

184了，练肌肉可能会影响身高，但是你184了估计应该也不希望自己再长了，如果没有特殊的运动员梦想可以试试。
肌肉练的话最快一个月能出效果，第一步，买一对哑铃，这个是必须的，而且要选中适合自己的重量，最好是那种和拆卸式的。
第二步，制定计划，网上有很多种健身计划和视频，你可以搜搜看找到几个自己喜欢的，分拆然后自己重新修改。
之后可以适量添加些别的器械，不过其实一对哑铃就够了，其他的都能找到替代品，健身要注意保护自己，尤其是腰部，手腕膝盖和背部，哥有过深刻教训。
我自己的计划很简单，首先是拉伸运动，然后开始跳绳，快慢都行，跳到出些汗就可以了，然后休息一会儿，开始做热身，4组俯卧撑，一组做八个到1十个都可以，两组仰卧起坐，十二个到二十个也都行。
之后就是哑铃了，上身的话，主要是卧推，斜上卧推，飞鸟，俯身划船，双手划船，正、反、侧三方向的仰卧起坐，这些基本就够了，如果你能在家里的门槛上做宽距引体向上就更好，对背部作用很大，记得每次每个动作都要做到位，组数的话，做到没力气就可以了休息一会儿，然后换下一组。
下半身一般都是腿部，拉筋，首先把腿部活动下，拉拉韧带，然后再开始做，半蹲起，深蹲起，负重深蹲起，深蹲起跳，这些也基本够了。
之后就是饮食和生活习惯的调节了，少吃肥的，多吃蛋白质和肌酸含量高的食物，比如鸡蛋白，牛奶，牛肉等等，然后要保证睡眠，最好能练一天，休一天或者两天，等到肌肉不疼了再开始，原因嘛~肌肉的增大就是超量补偿，你在运动中损毁的肌肉细胞会很快长好而且长的比以前粗壮，但你要给他生长的时间。
一定要记住保护身体安全，受伤很蛋疼的。

回答5：

练单杠和俯卧撑，如果累了的话可以用手轻轻按按手臂。现在墙上做俯卧撑20个坚持1星期，之后你的臂力和肌肉就会有所提升，直到能做单杠了之后。开始做单杠和俯卧撑

最新问答

易语言通过游戏内存读取DNF账号，怎么写？这个账号的基址是？

人家说谢谢我回复小小心意不成敬意可以吗

Steam版本消逝的光芒如何联机？

13年新捷达，大修后启动突突突很久才能着车，报转速传感器失效，换了新传感器也没用有没有大神帮帮忙。

在div中放一个label，怎样捕获label的Text属性

女方单方面提出离婚需要哪些条件？

鼠标瞬移到屏幕右上角，什么原因

一元硬币是有数字那一面是正面还是有花那一面是正面?

北京税前6000,扣了5险一金后,到手的工资能有多少?

中国近代化历程是如何一步步深入的?