85问答库 > 我想在三个月内把现在有不少赘肉的肚子，练出腹肌和胸肌，该怎麽办？请详细一点，谢谢，好的话有加分。

我想在三个月内把现在有不少赘肉的肚子，练出腹肌和胸肌，该怎麽办？请详细一点，谢谢，好的话有加分。

2024-11-28 14:43:54

推荐回答（2个）

回答1：

第一：管嘴，管不住嘴一切都是白搭。尽量别碰高热量（油、糖），少吃碳水化合物（各种主食），增加蛋白质摄入（蛋青、鸡胸肉（不带皮）、牛肉）。

第二：大量的有氧运动，心跳控制在170减自己年龄数值以下（过了这个数值就是无氧运动了，不利于减脂），慢跑、快步走、骑车、游泳都可以，但是每次运动必须在四十分钟以上，建议你第一个月保持每周三到四次，后两个月每周四次以上，运动强度（速度）根据心肺功能的提高慢慢增强。运动之后注意进行拉伸和放松性按摩，缓解重复动作带来的肌肉疲劳。

第三：减脂效果好的话，腹肌自然就出来了，但是如果能加强腹部肌肉锻炼，可以更快的凸显腹肌。腹肌锻炼的方式很多，到网上下一个腹肌撕裂者或者8分钟腹肌锻炼视频跟着做就可以了，这里说一下注意事项：不管做什么动作，一定要保持腹部肌肉始终绷紧，如果感觉腰在受力则说明动作已经走形了，达不到锻炼腹部的效果。另外在做完腹部练习后应该搭配几组腰部练习，有助于核心肌肉的协调增长。

关于胸肌的锻炼，各种姿势的俯卧撑、卧推举重都可以。提示一点是要注意加强上胸的锻炼（如脚高位俯卧撑），因为一般人都是上胸偏弱，练习上胸还能带动前肩，练出来胸肌的夹缝也比较明显。

回答2：

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）
再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三.以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）
（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，
周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，
周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，
周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）
周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）
周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）
周六，有氧，心肺，
周日，休息，，，，，，，，，

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