锻炼肌肉是天天练好呢？还是练一天休息一天好？

2024-11-19 21:50:21

推荐回答（5个）

回答1：

锻炼肌肉是天天练好。坚持锻炼不仅可以增长肌肉还可以防病。

锻炼肌肉的方法，除了常规的杠铃、哑铃等力量型器械外，还可以通过负重来实现。肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬运、上楼等都是负重锻炼。

只要涉及用力，即可以被视为有效的肌肉锻炼。只不过，肌肉锻炼必须天天坚持，而断断续续锻炼几乎没有防病意义。

扩展资料：

人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可以分为很多种类，如胸大肌、背阔肌、臀大肌、腰大肌等。

大肌群是完成人体运动的重要肌群，而且还参与很多人体生理活动，从防治慢性病的角度来说，重点锻炼大肌群效果明显。

不过，和大肌群相比，颈部肌群、手及腕部肌群、脚底肌群等小肌群退化的速度更快，对它们加以锻炼，可有效延缓全身肌力的减退。所以，适当做些擦地、洗碗、擦窗等家务活，锻炼小肌群，也很有意义。

此外，由于上肢肌肉占人体肌肉总量的15%，下肢要占50%，所以人们更要有意识地锻炼下肢肌肉。

对身体偏胖、久坐、缺乏运动的亚健康人群而言，让肌肉参与耐力性的训练，更有助于调节全身状态，所以这类人最好不要一开始就承受高强度的力量训练，而是从慢跑、跳绳、快走入手。

参考资料：人民网——天天坚持肌肉锻炼轻松赶走慢性病

回答2：

这里提供您一些健身方式：

减肥健身：

减肥健身通常是先做一下器械（举重、哑铃。。。等等）但是一天就做一种，做完目标之后再做有氧运动（单车、跑步。。等）。

每天保持最少40分钟的有氧运动，这样对于减脂有较大的帮助，当初我也是这样瘦下来的，下面附上我的健身计划：

周一：练腿30分钟，单车60分钟

周二：练胸30分钟，单车60分钟

周三：练手臂30分钟，单车60分钟

以上三个一直循环，我2个月瘦了45斤
增肌健身：
有些人因为太瘦，希望透过增加肌肉的方式让自己更好看，下面我大概给您介绍增肌的方式：

蛋白粉：在训练时喝蛋白粉，肌肉会吸收蛋白质使肌肉加速增大，但是如果喝了不健身就是快速发胖

自然健身：训练前吃香蕉（补充能量），重量训练增加，有氧运动不变

以下是我的健身4个月增肌计划：

周一：练腿60分钟，单车60分钟

周二：练胸60分钟，单车60分钟

周三：练手臂60分钟，单车60分钟

以上计划我练了1年了

最后，健身的目的是强身健体，个人认为没有必要喝蛋白粉这些东西，除非你想要让你的肌肉非常好看或是想去参加选美比赛！另外健身需要坚持，每天都去是最好不过，但是切记不可以过量，还有注意安全！有些人刚开始非常有冲劲，前几天超标准训练，导致肌肉拉伤，受伤，这样适得其反，所以建议没有持续健身，但是按照目标来，完成就洗澡（洗澡时可以按摩一下今日锻炼部分）回家，早点休息！

祝你有个美好的健身之旅！

回答3：

练一天休息一天好。
1、严格来说，是同一块肌肉不能连续锻炼2天。因为肌肉是需要休息的，肌肉增长的原理是，每次锻炼后，会让肌肉纤维受损，身体利用蛋白质修复损伤，修复后的肌肉会变得更粗，这就是常说的肌肉增长了。
2、如果连续两天锻炼同一块肌肉，身体根本没有时间修复受损的肌纤维，刚刚修复一点，第二天锻炼又破坏了，所以肌肉是不可能增长的。
3、身体不同肌肉的休息时间不同。一般大肌群需要休息48-72小时，比如：腿部、背部、胸部、肩膀。小肌群需要休息24小时，比如：腹肌、肱二头肌、肱三头肌等等。

回答4：

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

回答5：

要看你的强度了，我推荐一周5练，休息两天
练腿后面必休息，另一天看情况，健身前期高频次见效快，
过一段时间后低频次与高频次差距会减小，慢慢追平
胸背肩膀，休一天
手臂腿，休一天，核心打散放在其中的两天或三天里

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