在跑步机上跑步，大约要跑多少分钟

跑步机锻炼5大注意事项及锻炼计划

跑步机锻炼5大注意事项

1、使用跑步机健身时，训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
　　2、选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

　　3、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

　　4、从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　　5、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

在记熟了注意事项后，准备好开始跑步机锻炼计划了吗？LET’S GO！

　　运动前的准备：

　　要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果内放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

　　注意事项：

　　运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

　　开始锻炼：

　　开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

　　然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

　　跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。

跑多少分钟没有统一规定，因人而异。主要的标准是看心率。一般开始跑步的时候，就开始消耗脂肪和糖原，但当你的心率达到你的最大心率的60%-70%这个阶段时（最大心率=220-年龄），身体主要消耗的是脂肪，这是最佳的跑步减肥时期。所以，需要跑多久主要就是看你多久能进入这个时期。也就是看你心率的提升速度。建议先做力量训练，提升心率，然后跑步效果就会事半功倍。

跑步机上运动40分钟,大概消耗十几卡路里,路程是4公里多一点,
每天这样的运动量会不会很少,对减肥有没有帮助?
十多卡路里,大概是多少,什么样的概念?
减肥的话 要消耗多少卡路里呢?
是在跑不步机上走好呢,还是跑好呢?设置在几最好?
最好的运动量,每天是多少分钟,多少公里,还要消耗多少卡路里.
手扶着跑步机好呢,还是做摆臂状好呢.
跑完可以立即用跑步机前面那个器材(就是抖抖抖肉的那个)放松身体吗.
运动完有什么禁忌,什么时候能喝水,跑步前能喝水吗,运动期间那种水果最好,运动完休息多久可以躺下或者坐下.
问题补充：PS,很多人讲使用跑步机时室内空气不好,所以户外跑比较好.
那我把跑步机放在阳台类??? 和户外运动一样吗?

30至40分即可，一个半月就可以达到减肥效果。

30分钟