1、自学
（1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。
（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。
（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。
（4）有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。
（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。
（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。
这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。
（7）发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。
2、团体训练和指导
（1）和其他同伴一同训练。和一个小团体(2-4人)一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上,这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。
（2）让训练成为合作。要明确,想法不是一尘不变的,个人设定的标准不一定适合所有人。合作意味着在朋友之间探索自己的模式。换句话说,如果只是从头开始模仿他人的模式,你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。
需要警惕的是,尽管大规模集体联系可以被视作小规模练习研讨的延伸版,但更多的时候,一大群人的练习更可能变成一种漫无目的游荡,或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。
对于跑酷而言,加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。个人经验才能使跑酷训练者和他们的技法变得独特。
（3）请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说,这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。
如果过早的依赖他人进行训练,你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外,一定要选择一个好的教练,他既可以帮助你从跑酷基本功开始训练,教会你如何保护自己;同时又会让你感受探索自我的过程,帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。
跑酷日趋流行,更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。那些通过社区联系到的提供免费课程的教练是很好的选择。
跑酷训练的一般方法：
1、小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境,因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。
请小心检查你所要通过的物体,以避免哪怕很轻微的损害。更重要的是,有些物体的表面很滑、易碎或不稳定,所以需要你事前对区域的仔细观察。滑倒或损坏东西也可能让你自己跌落,并导致剧痛。
2、准备合适的器具。不需很多,你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。
3、确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点,然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径,并从中找出最有效和最快捷的。
4、让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡,仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难,你只需正确的运用技法,就可以让你的每个动作都变得流畅,比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。
5、经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍,所以保持全身的健康是很重要的。
6、经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物(墙、铁道等)。你的总目标应该是指挥你的身体,用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。
身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。
锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作
1、慢跑，在朋友的介绍下，我最先开始进行这种训练的，因为他们说PK是一项需要身体协调要作好很好的运动，同时在运动的时候需要消耗很多力量，同时也需要在跑跳的时候需要清醒的头脑，而大家都知道在跑和跳过量的时候，我们会出现呼吸急促的反应，这是因为血液流动过快，产生了二氧化碳，我们需要将过量的二氧呼吸出去，同时吸入血液循环需要的氧气，当我们跑步时，每一分钟要花掉约55升的空气。而如果在跑步的时候我们呼吸不和谐或者短促，则会出现血压高，缺氧的情况，甚至晕眩，更别说在PK的时候能进行什么有效判断了，所以慢跑是PK开展的基础，从“跑酷”这个名字中就可以看出其重要性。然后朋友介绍了一个联系跑步的方法，在这种方法下我跑步越来越轻松，同时希望这个方法也能帮助大家（当然仅供参考），跑步要有节奏，这样才能锻炼肺活量同时才能保持持久，而中国传统文化中文字的读音和压韵在很多时候能帮助人们呼吸和调节呼吸，在朋友的介绍下，一边跑步一边念“三字经”是一种可以调节呼吸节奏的方法，一边念一边跑，跟着节奏来，逐渐你会发现你跑步会越发的轻松起来，当然这不是说只要念了就马上轻松的，这只是调节呼吸的方法。如果你只会前几句，反复念一样有效。
2、跳坑，跳坑据说原来是武当武术练习轻身术的入门训练项目，就是在一条深半米的坑中上下背手跳跃，从地面跳到坑中，再从坑中跳出来，不断训练可以增加弹跳能力，同时能够增加腿部耐力，同时也能训练一点平衡感。当然如果你家附近找不到这样的坑，你可以使用跳阶梯来替代，但是据说没有跳坑的效果好，至于为什么我就不得而知了，不过就我个人训练后的感觉是很不错的，至少你在一个月后会发现自己的弹跳会有力很多，同时跳的时候会很轻松。
3、绑沙袋，这在中国原自少林的武术训练，少林和尚都是绑着沙袋挑水的，很多人说可以绑着沙袋跑步跳高，我在问了许多朋友和从事医生的人后，得到的结论是初期最好不要在绑了沙袋后进行剧烈的运动，因为脚上增加重量后，人的身体并没有很好的适应，在自身还没有很好掌握这种力量的时候贸然去做过于剧烈的运动，反而容易拉伤肌肉。所以在初期的时候可以只绑着沙袋从事简单的生活，比如早上绑着去上课上班，整天如果不是在做剧烈运动，都可以不用拖下来，等适应了后可以带着慢慢地进行一些运动，最终实现绑沙袋练习跳跃和跑步。
4、简单愈加术，这里并不是要大家一起都去练愈加，但是在一位朋友的介绍下说PK和体操不同，在很多时候除了需要力量和身体的协调性外，还需要有柔韧性，这样才能在翻越和弹跳的时候为自己减力和起到保护的作用，提别是突然从这头跳过去双手吊在杠子上，如果手臂柔韧性不足，很容易拉伤的，所以大家可以适当的去书店学习几个简单的愈加动作来锻炼自己身体的柔韧性，至少可以在未来实践的时候减少危险。
5、翻滚，在PK中从高处跳下来的时候最常用的动作，可以减少从高处跳下来的力量，但是在从高处跳下来的时候，我们最好还是先在地面联系，这个联系的时候可以在家里练习的，就是像小孩子在家里练习翻滚子一样，想前翻越，一直练习到自己能很好的翻出多个直线，或者自己认为这样翻很省力的时候，再练习站立着然后突然弯身翻滚。需要注意的是不要在很软的地方训练，这主要是对于没有体育底子的新手朋友而言，因为听朋友介绍在很软的地方联系向前翻滚，其实很容易颈部扭伤的。
加强体能训练
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
先从体能开始，这很重要。良好的体能可以让你进步飞快，避免受伤。有条件的可以找找组织，或者找找一起训练的人。单练的话一定要注意安全，循序渐进。从最基本的落地，受身开始。体能训练是从头到尾都要坚持下来的，动作可以看视频，上贴吧讨论。记住，嘴炮是没有用的，你得付诸实践，go and move。记住最重要的是注意安全！
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