人一天的营养是多少？

人体必需的营养素有40多种，共7类，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质称为“三大营养素”。

营养素按人体需要的多少，可分为常量营养素和微量营养素。
常量营养素指每日需要量在1克以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水和钾、钠、钙、镁、磷、氯等；
微量营养素指每日需要量为百万分之几克(微克)至千分之几克(毫克)的营养素，如铁、铜、锌、钴、锰、钼、硒、硅、碘、氟以及某些维生素等。

夏季饮食以清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为佳，避免用粘腻碍胃难以消化的食物，勿过饱过饥；重视健脾养胃，促进消化吸收功能

。　　

　　＊　夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱致使食欲不振，再加上天热人们贪吃生冷食物造成胃肠功

能紊乱或因食物不清洁易引致胃肠不适，甚至食物中毒，因此，夏季饮食应清淡而又能促进食欲，这样才能达到养生保健的目的。　　　　
　　＊　要适当多吃一些苦味的食物，如苦瓜等。夏季酷暑炎热、高温湿重，吃苦味食物，就能清泄暑热，以燥其湿，便可以健脾，增进食欲。味酸

的食物能收能涩，夏季汗多易伤阴，食酸能敛汗，能止泄泻。如番茄具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功。　　
　　
　　＊　夏季食欲减退，脾胃功能较为迟钝，此时食用清淡之品，这有助于开胃增食，健脾助运。如果过食肥甘腻补之物，则致呆胃伤脾，影响营养

消化吸收，有损健康。因此，夏季饮食宜注重选择绿豆、白扁豆、西瓜、荔枝、莲子、蚕虫、荞麦、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鸽肉、

鹌鹑肉、鲫鱼、乌龟、甲鱼、蜂乳、蜂蜜、鸭肉、牛乳、鹅肉、豆浆、甘蔗、梨等。　　　

　　＊　夏季暑热，肠胃功能受其影响而减弱，因此在饮食方面，就要调配好，有助于脾胃功能的增强。细粮与粗粮要适当配搭吃，一个星期应吃３

餐粗粮，稀与干要适当安排。夏季以二稀一干为宜，早上吃面食、豆浆，中餐吃干饭，晚上吃粥。荤食与蔬菜配制合理，夏天应以青菜、瓜类、豆类

等蔬菜为主，辅以荤食。肉类以猪瘦肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为好。老人以鱼类为主，辅以猪瘦肉、牛肉、鸭肉。

卡路里(Calories)：
2000

全部脂肪(Total Fat)：
低於 65 克

饱和脂肪(Saturated Fat)：
低於 20 克

胆固醇(Cholesterol)：
低於 300 毫克

钠(Sodium)：
低於 2,400 毫克

钾(Potassium)：
低於 3,500 毫克

全部碳水化合物(Total Carbohydrates)：
300 克

糖(Sugars)：
---

食用纤维(Dietary Fiber)：
25 克

蛋白质(Protein)：
50 克

维他命A(Vitamin A)：
875 微毫克

红箩卜素(Beta Carotene)：
5 毫克

维他命C(Vitamin C)：
60 毫克

钙(Calcium)：
1000 毫克

铁(Iron)：
18 毫克

维他命E(Vitamin E)：
9 毫克

磷(Phosphorus)：
1000 毫克

硫胺素 维他命B-1(Thiamine B-1)：
1.5 毫克

核黄素 维他命B-2(Riboflavin B-2)：
2000

菸碱酸 维他命B-3(Niacin B-3)：
20 毫克

维他命B-6(Vitamin B-6)：
2.0 毫克

维他命B-12(Vitamin B-12)：
6 微毫克

叶酸 维生素B(Folic Acid)：
400 微毫克

维他命D(Vitamin D)：
6.5 微毫克

维他命K(Vitamin K)：
80 微毫克

维生素H(Biotin)：
300 微毫克

泛酸(Pantothenic Acid)：
10 毫克

镁(Magnesium)：
400 毫克

锌(Zinc)：
15 毫克

铜(Copper)：
2 毫克

锰(Manganese)：
2 毫克

硒(Selenium)：
70 微毫克

氟化物(Fluoride)：
2.8 毫克

碘(Iodine)：
150 微毫克

一.热能单位与换算.
焦是国际上统一的热能单位.习惯上人们喜欢用卡作热能单位.
1焦耳相当于1牛顿的力将1千克重的物体移动一米的距离所需要的能量.
1卡是指1毫升的水由15摄氏度升高至16摄氏度时所需要的热量.
1kcal=4.1868kj
1kj=0.239kcal

二.人体所需能量计算
1.基础代谢所需能量计算
(1)简单估算
男性=体重(KG)*11(kcal)
女性=体重(KG)*10(kcal)

(2)完整计算
男性:18~30岁=15.3*体重(KG)加679(kcal)
30~60岁=11.6*体重(KG)加879(kcal)
60岁以上=13.5*体重(KG)加479(kcal)

女性:18~30岁=14.7*体重(KG)加496(kcal)
30~60岁=8.70*体重(KG)加829(kcal)
60岁以上=10.5*体重(KG)加596(kcal)

2 .日常活动所需能量计算

日常活动所需能量=基础代谢所需能量*活动因素值,见下
一天当中活动量 活动程度 活动因素值
坐着或站着,驾驶,画画,阅读,实验室工作, 缝纫,烫衣服,烹饪,玩纸牌或乐器,睡觉或躺着,打字
很轻 0.2
车库或饭店工作,电工或木匠,打扫房间照顾孩子,打高尔夫,航海,短距离散步. 轻 0.3
重园艺或家务活,赛车,打网球,滑雪,跳舞. 中度 0.4
重体力活,篮球,足球等,爬山. 重度 0.5

3消化吸收食物所需能量的计算
消化吸收所需能量=(基础代谢所需能量 加 日常活动所需能量)*0.1

4.热能总需要量的计算
热能总需要量=基础代谢所需能量 加 日常活动所需能量 加 消化吸收所需能量.
或=标准体重(kg)*142kj(34kcal)

三.饮食热能需求量的计算

1.负平衡能量计算
对于肥胖者来说,要减掉1KG体重,相当于要减掉7700kcal热能.
那么:
每日负平衡热能=每周体重期望降低值（KG）*1100（kcal）
=每月体重期望降低值（KG）* 260（kcal）

2.饮食热能需求量的计算
饮食热能需求量=人体总能量需求量—负平衡

人一天光营养的话 三个鸡蛋就够了