锻炼胸肌和腹肌的方法

胸肌和腹肌的锻炼方法不同，需要分开来锻炼。
一、锻炼胸肌的方法：
1、站姿前推。
动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样就要向斜上推。
2、负重俯卧撑。
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，可以给俯卧撑加点难度，用8字弹力绳增加难度，首先按照下图这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑，能有效锻炼到胸肌。
3、仰卧8字绳推举。
动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌，吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈，吸气还原。
二、锻炼腹肌的方法：
1、仰卧踏空运动。
动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
2、膝盖弯曲腹部臀围提高。
动作要领：趴在垫子上，用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸
，骨盆和你的膝盖朝向胸部，收缩腹部，并保持两秒钟计数
，返回到开始位置，重复进行。
3、俄罗斯转体。
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！

练腹部健身运动：第一，侧着身子站直。双腿分开，双臂环抱平展，上身向前弯曲，用左手够到右脚，右臂自然抬起，两腿和手臂不弯曲，吸气，然后恢复，呼气。第二，弯曲腿的仰卧姿势。手臂平放在地上，双腿伸直，膝盖弯曲，同时抬起。吸气，使大腿靠近腹部，然后呼气，慢慢恢复。第三，提腿提腹主要是锻炼下腹部肌肉。仰卧，双腿伸直，尽量抬高，然后慢慢放低。在这个练习之后，弯曲你的膝盖，继续做同样的练习。

1、跪式俯卧撑，宽距
2、两头起仰卧起坐
3、触摸呈垂直角度的脚踝
4、普通俯卧撑
5、提升腿部
6、俯卧撑，双手呈肩宽
7、仰卧空中骑单车
8、俯卧撑，宽距
9、跪式俯卧撑，双手拇指食指相对
10 . 反向卷体
主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。

做俯卧撑50次，做仰卧起坐80次。玩哑铃前伸30下，侧伸30下，举起60下。坚持每天锻炼。