哪些动作既能强化腿部还能强化核心肌群？

笔者相信，很多人的训练计划都是胸日，腿日，手臂日，背日，肩日，或者诸如此类的循环，但很多人往往会忽略了一个很重要的部位或者说部分，这个部分称之为核心。

那么我们先来看看核心由那几部分肌肉组成，不知道由什么肌肉组成，也就不能根据其针对性的修订计划。

那么我们可以看到，外核心由我们平时说的腹肌（腹直肌，腹内外斜肌），竖直肌。而内核心则是由多裂肌，横膈膜，腹横肌，骨盘底肌群组成。

核心的强与弱，可以体现在强化上下肢的力量传导，协助完成动作，维持身体的稳定，所以核心的强与弱，往往体现在你健身或者运动过程中的后半段。

街健达人——V神

曾经有人用一句话形容Michael vazquez，看见他健身，见识到了上帝一般的爆发力。

而我们的追求也不是把目标设的如此高，我们增强核心自然是为了身体健康，并在一定程度上提高运动表现。

不能忽视的核心肌群训练——健身的必修课，强大你的核心！笔者也为大家准备了一套训练核心的动作：

1. 公羊挺身

这个动作主要可以锻炼你的竖直肌，提高你的腰部力量。

我们要注意调节罗马凳的靠垫位置，双脚贴近下方并绷直，双手放在肩上方并用将手掌放在后脑勺，我们动作节奏方面尽量是慢落快起，这个动作对腰部肌肉的刺激明显，但不建议过于频繁的锻炼，因为竖直肌的作用是保护身体的稳定，过于频繁的锻炼，对竖直肌反而有损害。

3~5组，每组10~15次

2. 平板支撑

这个动作是经典动作了啊，平板支撑的时候肩膀与肘关节要和地面垂直，身体要成一直线，有的人刚开始做的时候会臀部，这样会导致你的腹肌有偷懒的机会，一定要感受到自己的腹肌从开始到结束都在发力。

5组，每次20~30s，核心力量有一定基础的可以适当延长。

3. 交替平板支撑

当你熟练掌握了平板支撑的技巧之后，交替平板支撑便是进阶版，交替平板支撑多了一个手部由曲变直的动作，别小看这小小的动作，在两臂进行交替的时候，你的腰腹是不能放松的，不然就前功尽弃了。

5组 10~12次

4. 俯卧交替抬腿

这个我们可以称之为直臂支撑，同时我们要将双脚交替提起，那么提起的幅度则是膝盖小腿和大腿超过90°。我们在做的时候，不能追求速度，要感受肌肉的发力。

5组 10~12次

5. 瑞士球上支撑

双脚脚尖支起，在球上保持身体成一直线，腰腹收紧。

5组，每组20s~30s

5个动作，坚持4周让你核心力量增强！

PS：锻炼核心确实是一件很累的事情，但它的效果会在日后慢慢的的体现，所以给位小伙伴，加油，冲鸭！！

可以做仰卧空中脚踏车、仰卧举腿、侧卧抬腿、自由深蹲、负重深蹲、弓步蹲、箭步蹲等。

做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群的肌肉。长期坚持锻炼，还能够强化腿部。

第1个动作就是拉伸，通过拉伸的动作能够很好的去强化腿部的这种力量感达到核核心性能的爆发力，第2个动作就是腿部的这种负重训练，通过这样的训练能够打造完美的核心机构群。