篮球练习

我是一个新手,偏胖,平时怎样练习好?

2025-02-25 21:09:42

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回答1：

　　先练习基本功。
　　篮球的基本功包括运球，传球，上篮和投篮。
　　运球是篮球比赛中个人进攻重要的手段之一，它不仅是个人摆脱防守进行攻击的方法，而且是组织配合的手段之一。
　　1.高运球
　　高运球一般在没有防守阻挠的情况下，用于行进间快速运球。
　　[动作方法]：
　　运球时，两腿微屈，目平视，手用力向前下方推按球，球的落点在身体侧前方，使球反弹的高度在腰腹之间，手脚协调配合，使球有节奏地向前运行。
　　[动作要点]：
　　运球的手虎口冲前。注意球的落点。原地运球时，手要控制球的正上方。行时间运球时，手要控制球的后侧上方，以肘关节为轴做上下的按拍动作。
　　2.低运球
　　低运球是常用于摆脱防守的一种方法。
　　[动作方法]：
　　两腿弯曲，重心下降，上体前倾，用上体和腿保护球的同时用手短促地拍按球，使球从地面向上反弹的高度在膝部以下。
　　[动作要点]：
　　控制好反弹高度，短促地按拍球。通常在膝关节部位上下按拍球。以腕关节为轴，用手腕的力量按拍。
　　3.运球急起急停
　　[动作方法]：
　　在快速运球中，突然急停时，手拍按球的前上方。运球疾起时，要迅速起动拍按球的后上方，要注意用身体和腿保护球。
　　[动作要点]：
　　运球急停急起时，要停得稳、起得快。
　　4.体前变向换手运球
　　变方向运球，是运球队员接近对手时，突然向左或向右改变运球方向。
　　[动作方法]：
　　运球队员从对手右侧突破时，先向对手左侧变向运球，然后突然改变方向向右侧运球。变向时，右手拍按球的右后上方，把球从自己的右侧拍按到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球，然后换手运球加速前进。
　　[动作要点]：
　　右手变左手运球时，手球配合要合理，变向要及时。
　　5.背后运球
　　背后运球，是进攻队员在运球过程中遇到对手堵截，无法采用体前变向运运球时，可采用背后运球突然改变前进方向，借以摆脱防守。
　　[动作方法]：
　　以右手运球，向左侧变向为例。变向时，右脚在前，右手将球拉到右侧身后，迅速转腕拍按球的右后方，将球从身后拍按至身体的左侧前方，然后按左手运球，左脚在前，加速前进。
　　[动作要点]：
　　右手将球拉至右侧身后时要以肩关节为轴，并迅速转腕拍按球的右后方。
　　6.转身运球
　　[动作方法]：
　　以右手运球为例。变向时，左脚在前为轴，做后转身的同时，右手将球拉至身体的左侧前方，然后换手运球，加速前进。
　　[动作要点]：
　　运球转身时要降重心，拉球动作和转身动作连贯。
　　7.压臂式运球
　　压臂式运球，是现代篮球新技术，常用于对手贴身防守、保护球时用。
　　[动作要点]：
　　两脚前后开立，两腿弯曲，右臂以肩关节为轴，上臂发力，指、掌和前臂做上扬下按迎送球的动作，球的落点在身体侧后方。
　　8.胯下运球突破动作
　　胯下运球突破，当防守队员迎面堵截、贴得很近时，运球运用滑跳步侧向对手胯下运球变方向突破。
　　[动作要点]：
　　如右手胯下运球变向时，应是左脚在前，右手按拍球的右侧上方，使球从两腿之间穿过，右脚向左前方跨出，换手运球突破对手。
　　1、胸前传球：从胸前传球快速、有效，是最常用的传球方式。双手持球的预备站位：面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。
　　双手胸前传球
　　双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。
　　双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。
　　2、(双手)击地传球：击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。
　　3、低手传球：低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友：用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。
　　4、 (双手)头上传球：我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)
　　5、单手肩上传球
　　单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。
　　动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。
　　6、单手转体传球
　　单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。
　　技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。
　　7、行进间传球
　　行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。
　　三、其它传球技术反弹传球
　　反弹传球如果你被一高大对手紧盯或者对手已高举双手进行封盖，要寻找出胸前传球或头上传球的路线是十分困难的。在这种情况下，最好的传球方式是反弹传球。反弹传球经过在地板上弹起，传给接球者。
　　1、当你看到接球者示意你反弹传球，应立即屈膝，将球向他传去。对球的落点一定要清楚，应该使球在你和接球队员之间三分之二处落地反弹。有时会碰到地滚球，这种球滑地而过，速度较快。
　　2、如果你是接球者，应示意接球的位置，时刻注意对手的移动。反弹传球比其它传球速度慢，所以较容易被对手抢断。如你希望得球，而且已看出对手处有一条传球路线，应将双手向前下方伸出，以此示意队友反弹传球。
　　篮下常规上篮
　　最常见的得分手段,贴身加反应快,盖下来应该没问题.但是有种情况就不一样了,那就是篮框2侧45度角的位置,这2个地方是比较难盖的,除了正面贴身外最好使用需侧盖。
　　三步上篮
　　前锋常用的上篮方法,上篮位置大约在3秒区边附近,这种上篮让人头疼不是没有道理,应该这个上篮里有个膝盖朝前顶的动作,防守人会被顶倒在地.其实,3步上篮和篮下上篮的防守是不一样的,它不需要贴身,3步上篮的前蓄很慢,所以可以离开上篮人1步到2步的距离,等他动作做出来了再盖.但是对手要是已经把球举过头顶了,那这个球是肯定盖不到了。
　　转身上篮
　　这个动作其实就是在篮下不按方向键就按A后马上上篮,也是一种常见的上篮方法,它的防守相当的麻烦,因为对手按A后,防守他的人会被靠一下,身位向后移了一步,所以盖不到.要防住,我简单的用时间顺序来解释一下.1秒对手按A,2秒上篮.防守人1秒迅速向左或右侧移动一步再回防守位置,不要移动的太大,只要左右动一下就可以,为的就是不让对手靠一下,2秒盖冒.但是因为这里牵涉到2个动作,所以对手按A后可能不会直接上篮,会先带个假动作什么的,这里就需要你的经验来判断了。
　　空中转体540度上篮
　　这个是前锋才有的技能,有人会出先判断失误跳的太早的毛病.要判断准确不能说很容易,但也不难,那是因为,做这个动作它的上篮距离比一般的上篮距离要远,3秒区内要做出这个动作有点难度,除非上篮的人的位置在靠近罚球线的位置,不然距离不够.所以你要是看到前锋在2侧没进3秒区里就起身上篮了,那肯定是转体540度上篮,你只要等他转好,再起身盖冒就可以了。
　　篮下2次上篮
　　这个动作就是先上篮,结果球没出手而是在手上转了一圈再上篮.也是前锋的技能,这个上篮让人很难判断,不过只要仔细点你就会发现,一般的上篮都是单脚向前跨一步的,但是这个上篮动作是双脚起跳的,没有向前跨一步.起身后的样子也和别的上篮不一样,是双手把球举过头顶,身体倾斜的角度较大,再加上是双脚起跳,姿态明显和别的上篮不一样.只要判断对了,接下来只要等他做好转球动作出手时盖他就可以了。
　　篮下霸王步
　　这个其实就是按左右键来使人往前走一步再上篮,还有喜欢左右不停的动来撞开防守人.不是没有防住的可能,只是有点难度,首先你要按住W做出卡位动作,并使自己保持在对手前方,不要离他太远,因为霸王步移动时,会拉开你和他之间的距离,所以要快速做出反应,调整自己的位置.霸王步其实也有2种,一种是左右开步,防这个,你可以离开他一步远的距离,因为他会向前走一步后上篮.还有一种就是左右转身,步伐动的相当大和第一种很好分别,这个就需要你近身.因为这个动作是让上篮的人左右移动,所以最后上篮时是不会往前再走一步的,是原地起跳.防守这个动作的难度就在,如果你贴的太近就会被霸王步撞开。
　　【三步上篮的练习】
　　三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。
　　左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。
　　【三步上篮的要领】
　　篮球运动不允许持球队员移动轴心脚,否则被吹走步违例,但有一个例外,那就是三步上篮.他是要求球员持球时分别迈开2步,在第3步起跳的同时出手上篮或者投篮.按你的说法那是肯定走步了。
　　NBA现在流行的吹罚标准不再是看"走了几步",而是看持球上篮动作是否连贯.比如跳步,在跳步后按国际篮联的规则是不可以再移动脚步的,但现在NBA里很多球员在跳步后都再迈开一步,甚至一个转身后再在空中出手.这是为了增加比赛精彩而从街头篮球借鉴过来的.姚明老是被吹走步和他动作不连贯有着很大的关系。
　　上篮又按出手时手与肩的相对高度,分为高手上篮和低手上篮;上篮包括单手和双手两种手部动作，同时又还包括行进间和跳起两种身体姿态。手部动作有正手、反手、勾手的区别。
　　高手上篮是指在球出手的瞬间，手腕高于肩部；而低手上篮则是指球出手的瞬间，手腕低于肩部以下。
　　上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术，它的最后出手可以是高手上篮，甚至是扣篮，一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用；而小个子球员或者是在对方身材较自己高一截的防守下，多用低手上篮增加隐蔽性。
　　虽然叫三步上篮但其实只有两步半要在第二步跃起之后出手开始运球，在球出手前中枢脚不得抬起。
　　传球或投篮，队员可跳起中枢脚，但在球出手之前任一脚不得落回地面。
　　在实战中，假设左脚为中枢脚，我们可以选择
　　1，仅抬起右脚，再放下。状态没有改变。
　　2，双脚同时跳起，“球出手之前任一脚不得落回地面”
　　3，带有平移的侧跳。比如我为了躲闪向右方跳——左脚先离地，右脚后离地，然后在任一脚落地前出球。也可以右脚往前或往右先迈一步在跳。（实战中经常被吹犯规常常是因为队员心急，不是迈一步，而是“跳”了一步）
　　4，仅抬起左脚，放下左脚前出球（传球或投篮）。整个过程中右脚未抬起。
　　以上1－4越来越极端，但从规则来讲是合理的。其中4很少出现只是因为无法从中得利。
　　【如何持球踮步上篮】
　　垫步不是走步，是一种很实用的技巧。它的特点是能够迅速进入内线，而且在出手时可以根据情况灵活运用。不过面对高大中锋时不太适用，因为你在做第一个动作时，很容易被识破，被盖帽。
　　动作应该是这样完成的。比如你看到内线有空当，准备垫步。如果你是右手运球，那么，应该在运球的过程中迅速双手抱球，迈出左腿向空当跳去，然后双脚着地，并在次起跳投篮。
　　注意的是，在抱球过程中要马上单腿跳，不可像上篮那样抱球走步，而且双脚着地后要么起跳，要么出手,要么传球，总之双脚不能再移动，不然就犯规了。
　　动作有些像急停跳投。区别在于，急停跳投离篮筐相对较远，中间的一次“小跳”很不明显，有时甚至省略；最后一下是投篮。而垫步中间的跨度很灵活，并可以根据情况调整。(注意禁区进攻3秒)
　　垫步还有分两种形式:
　　第一种，是双脚落地的，这样的垫步可以在投篮之前有一个停顿的（也就是说可以在垫步之后可以有一个做假动作的时间，），但这样就必须要双脚同时落地，并且做假动作时，脚不可以再移动了；
　　第二种：双脚是一前一后交替落地的，这样和同时落地的区别是，可以跨的更远，但是这样就像3步上篮一样做完动作秋就必须要出手了，不能有停顿的。和3步上篮的区别是步子没那么大.

　　给你介绍一本书叫《投篮的技巧》，很不错。
　　跳投靠的是手感和节奏，你投篮的时候先把双脚调整好平行于双肩要感觉舒服，然后膝盖弯曲大约成145度，将球放于投篮手的掌根，扶球手将球扶稳但绝不能影响出手，手肘对正单手柔和拨动篮球使其有足够的后旋，球应从指尖离手，选择适当的抛物线，一般5米以外的中距离投篮球到最高点时应比篮圈高出至少一米，出手后投篮手应成鹅掌型而且动作保持不变直到球进，投篮没有绝对标准的动作，选择舒适和比较科学的就行，需要你有技巧的练习找到投篮的手感及节奏，成为一种记忆于大脑的动力定型，形成惯性，关键是科学刻苦的练习，建议你每天先练习中距离投篮500球，（最好在队友的帮助下，否则体力会下降影响动力定型），手热后将3分线分为5个区（就像NBA3分大赛一样）进行练习，一个区练习50-100球，并找到自己最准的区域，在比赛中了解自己最准的区域有利于发挥。通过以上的训练你将成为一名出色的射手。我的投篮就是这么练出来的，可以达到5成以上的命中率（包括跳投3分）。多看看科比，雷阿伦投篮的手型和节奏，他们都是投篮教科书。
　　投篮命中率是关键，要加强练习，精准的投篮靠的是反复的练习，培养一个好的动力定型和投篮节奏很重要。