下肢力量训练方法有哪些

2024-11-07 12:39:59
推荐回答(5个)
回答1:

腿部力量家庭训练方式如下:

一、蹲起站立训练

目的:训练腿部支撑力量

方式:

1、家长把孩子抱起来

2、孩子脚踩在家长的腿上

3、孩子后进行蹲起的动作

注意:家长手放在孩子腋下起支撑作用

二、跳跃训练

目的:训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力

方式:

1、家长扶着宝宝的两侧腋下

2、让孩子站立在床或桌上

3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时,就把宝宝提起来

4、让孩子随着口令跳跃

三、健身球训练

目的:强壮腿部肌肉、平衡身体

方式:

1、孩子坐在球上

2、家长双手扶住孩子的腋下

3、轻压身体,让他体验被球弹起来的感觉

四、跨越障碍训练

目的:促进眼脚协调,训练腿部肌肉、平衡能力

方式:

1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物

2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物

3、让孩子独立完成上述动作

4、逐渐加大难度

拓展资料

健身注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。

参考资料:人民网《小儿脑瘫腿部力量训练方法》

回答2:

1、要想让腿部有肌肉和力量,简单的说,就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区,可以跑步上班,最起码也要骑车,这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步,可以先慢跑,然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟,包括热身要至少30分钟

2、在家里,有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以。

3、如果你没有跑步机,可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。

4、负重深蹲练习。如果在健身房,可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练。

5、爬楼梯。如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。

6、去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友,会身轻如燕,爬的又高又快。

扩展资料:

下肢锻炼注意事项

1、饭后不宜运动,否则容易引起消化不良,甚至导导致腹痛,一般在饭后半个小时才能运动。

2、运动前请热身,活动一下关节,伸展一下肌肉,能有效的预防肌肉的拉伤,减少运动伤害的发生。

3、运动后应放松,扭扭头,转转腰,抖动四肢,消除运动带来的疲劳。

4、运动后请喝水,由于运动出汗,水分流失,应适时的补充水分,但不宜过多,毕竟运动后胃肠血液少、功能差,对水的吸收能力较弱。

参考资料:腿部运动_百度百科

回答3:

下肢训练最简单的深蹲,每天坚持5分钟,有效增强下肢力量

回答4:

腿部力量训练有多种,而在众多练习中,传统马步桩最能增长一个人的腿力。
站时腿部特殊的受力方式,腿部筋脉得以拉开锻炼,从高桩开始循序渐近到中桩,腿力逐步增强。
练习传统功夫都需要练习马步桩,练习3个月自己会感觉下盘稳实有力,人也非常精神。可以继续搜看此文《久习马步桩,犹如有了千里马的脚力,体能强大,有龙马精神》

回答5:

1
、徒手练习


1
)、让学生蹲马步,可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势,时间可以根据学生的身体素质
来定。


2
)、让学生经常练习

“金鸡独立”,

“燕式平衡”等动作,提高学生腿部的静力性力
量。


3
)、经常采用原地纵跳,收腹跳,跳起转体
180

360

540

720
,快速多级跳,立定三
级跳,急行三级跳,急行多级跳,跬跳,兔跳。


4
)、负重练习,参加练习的学生二人一组,互相背着快速跑
30


往返,一人輢坐在一
人的肩上,双手扶住篮球柱,做下蹲练习,每人每组做
15
个后进行交换。

2
、杠铃练习


1
)、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习,每次要求脚后跟尽量提高,把身体重心
放在两脚的前脚掌上,其他学生依次对练习学生进行保护。


2
)、
让练习学生肩负杠铃,杠铃重量约为学生能连续作
8-12
个蹲起动作为准,负重作蹲
起和半蹲起动作,
要求学生蹲下时稍慢,
起来的时候快速,
每个学生练习时每组练习不少于
8
个,都有教师或学生保护与帮助。


3
)、让学生练习时肩负杠铃,重量适中,作各种跳跃动作,如弓箭步换腿跳,半蹲跳、
跨跳等,在增强腿部力量的同时,增强臗关节的力量。


4
)、让学生练习时肩负杠铃,杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半,快速蹬楼梯,开
始时可以一次蹬一级梯,随着力量的增强,每次可以蹬两梯,楼梯的长度也可以增加。

(二)、下肢专项力量训练:

(1)
各种姿势的跑跳动作,利于增强下肢力量,臗关节力量,身体的灵活性,例如:跨栏跑
(障碍跑),前后左右移动跑,羽毛球场地上进行各种步伐的跑动,垫步半蹲向前、后跑,
跑动中急停跳,
弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大,用力向上蹬地,使
身体获得垂直向上的力量,动作频率快,
提高身体各关节的力量,
柔韧性。
提高身体的灵活
程度,进而提高运动成绩。

(2)
在羽毛球运动中,常常有跨步前压身体的被动击球动作,如果不能回到中场,就会造成
失误,所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习,膝关节弯屈,作左、右蹬地练
习,在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作,动作要轻松,有明显的节奏。

(3
负重练习:

A
、在训练时可以让学生身穿沙衣,腿绑沙袋,手提哑铃,进行不同距离的快速跑,各种跳
跃练习,利于提高学生下肢力量

B

利用杠铃作负重深蹲连续作
8-12

(杠铃重量约为学生能连续作
8-12
个蹲起动作为准)

然后作
30
米的冲刺跑,
再作
30
米的多级跳,
在增强学生腿部力量的同时,
全面发展各项素
质。

原地全蹲起直腿收腹

这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够
对下肢的协调性进行练习。首先,原地全蹲,然后尽可能的向上跳起,在跳起时收腹且双腿
并拢。以
10
次为一组,每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候,
要注意起跳动作的迅速,并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。