平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖
之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，有能力的话还可以再追加一个举腿的动作，就是用腰腹的力量进一步抬高下身
之后有意识控制腿慢慢放下，脚不要着地，重复抬起的动作，每组10-20个。
这个动作主要锻炼腹肌下半部分的力量，是反向卷腹的升级版，可以和卷腹搭配覆盖整个腹肌，不过强度较大，初学者会有一定困难，然后有一些方法可以简化动作
1）两腿交替上下，动作幅度变化到~45°范围或更小
2）做反向卷腹，主要区别是膝盖呈90°而非伸直。
如果想要进阶的话可以：
1）在脚上加负重
2）使用斜板甚至单杠更改初始姿态，保持身体是直线的前提下，头越高脚越低强度越大
3）叫别人辅助，腿抬到最高时用力像前推你的腿，你则需要保证脚不会被推到地上
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