一个另我烦恼的弹跳问题...

2024-12-05 20:01:24
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回答1:

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法(一)

篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的方法,才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法(二)

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划,面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有业余的体育爱好者,也有专业运动员,有中学生,也有大学生,年龄跨度比较大,所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。
在力量训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡、肌肉酸痛,安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成力量训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度;反之,有一定强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固。
负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间,次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系,一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大。
下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性,假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。
1、用80%-100%的强度做5组练习,共重复15次,组间间隔3分钟,动作速度慢,负荷总重量1300公斤,这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、用60%-75%的强度做4组练习,共重复26次,组间间隔2分钟,动作速度快,负荷总重量为1730公斤,这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、用40%-50%的强度做2组练习,共重复36次,组间间隔1分30秒,动作速度最快,负荷总重量为2000公斤,这种负荷结构形式可发展力量耐力。
在此需要强调的是,对于提高弹跳的力量训练,应该把重心放在发展速度力量上,其次为最大力量,最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划
--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排训练计划,面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有专业运动员,也有业余的体育爱好者,年龄跨度也会较大,所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目,使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。
在运动训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡、肌肉酸痛,安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度;反之,有一定的强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固,消退也较晚。
负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。
组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间,次(组)数是指练习动作的数量或组数。
组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例,速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度,难度是指练习动作的难易程度,质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。
负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大。
在运动训练过程中,运动负荷各种因素的不同组合,可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习,假设运动员所能承担的最大重量为100公斤,这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。
1、 80%-100%的强度做5组练习,共重复15次,组间间隔4-5分钟,动作速度慢,负荷总重量1300公斤,这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、 用60%-75%的强度做4组练习,共重复26次,组间间隔3分钟,动作速度快,负荷总重量为1730公斤,这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、 用40%-50%的强度做2组练习,共重复36次,组间间歇1分30秒,动作速度最快,负荷总重量为2000公斤,这钟负荷结构形式可发展力量耐力。
由此可见,负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同,但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢?
因为每个人的自身条件不同,所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人,因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容:

对弹跳力有正确的认识
弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小,同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好,但就是跳不高,并且动作僵硬,极不协调,原因就在于身体的协调性、灵活性不好,对抗肌得不到有效的放松,从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。
对自身进行正确的剖析
要正确分析自身素质的优劣状况,明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的,是力量不好,或是速度不快,还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练,做到主次分明,重点突出,这样才能取得最大的收益。
对极限爆发训练法有透彻的理解
极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程,换句话说就是先让肌肉尽量的拉长,然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短,退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例,在负重静蹲蹬起的下蹲过程中,小腿后群肌肉被动拉长,以退让性收缩方式工作,应人为的控制该过程的时间;在静蹲过程中,小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作;在蹬起过程中,小腿后群肌肉主动收缩,以克服性收缩方式工作,该过程要尽可能地快,用时越短效果越好。
掌握正确规范的动作
在训练过程中,动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映,通过一段时间的训练,小腿肌肉不是很痛,倒是其它部位(如腹部)痛得很厉害,原因就在于动作不正确,导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大,使得小腿肌肉受力减少,而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大,使得小腿肌肉用力减少,而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书,掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。
有针对性的选择训练项目
对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内(三个月)选用一种训练计划,因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法(以变换训练组数、次数、重量为主,以改变运动方式为辅),以保持对肌肉刺激的新鲜感,进而获得最大的收益

合理安排训练
恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员,校运动队成员或体育考生,在完成教练员安排的大量训练后,身体已相当疲劳,如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳,得不到有效的恢复,反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分,因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去,这样才能取得最佳的锻炼效果。
合理安排饮食
锻炼后身体内的大量营养物质被消耗,必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充,而蛋白质则是容易缺乏的,如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。
重视和发挥精神因素的作用
现代的人体科学展示:人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力,精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么,以及为此要付出多大努力。经过分析,如果你愿意并认为值得付出这样的代价,那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想,早日实现梦想。
从实际出发,确定可以达到的目标,并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数,当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。
在使用恒信极限鞋训练过程中,意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起,因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制,从而最恰当的掌握用劲的强度,动作的频率,受力的重点,负重重量、次数、组数的多少,以取得最佳的训练效果,同时将伤害的可能性降到最低点。
务必学会放松
在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念,还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制,还能较长时间地容忍不舒服感,并且更易恢复疲劳,这样就能使训练更有成效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳
北京体育大学:司明
恒信体育:孙伟

进入九十年代,篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上,我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作,如果没有惊人的弹跳作为基础,这些技术动作是不可能运用自如的。
众所周知,小腿后群肌肉(主要是小腿三头肌)和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素,因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。
使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动,肌肉的供能方式以无氧代谢为主,训练后小腿后群肌肉的外观位置上移,快肌纤维增粗、比例增大,因而肌肉收缩更加快速有力。
从运动生理学和生化学角度来看,恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面:

肌肉的生理横断面增加
绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面,肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练,由于训练时足屈伸的幅度加大,小腿三头肌产生强烈的牵拉,牵拉使细胞膜通透性增加,进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破,引起肌浆中钙离子含量增加,提高了肌纤维中蛋白质合成速率,使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白,肌凝蛋白含量增加,不仅使肌纤维增粗,而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚,肌纤维内含物(CP、糖原等)的增加,也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明:训练后小腿肌肉横断面积可增大23%,肌力可提高90%。
快肌(白肌)纤维所占肌纤维百分比的提高
白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练,主要是白肌纤维参与运动,通过训练使得白肌纤维优先壮大,在肌肉蛋白质增加的同时,肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显,结果使线粒体和肌纤维体积之比下降,快肌纤维所占比例提高,这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。

回答2:

篮球训练是一个非常系统的训练,他包括各项身体素质练习及球性和技战术的练习。(下边是一些训练方法希望对你有所帮助)

体能训练方案
1、准备活动:15分钟
2、体能训练:3小时(田径场进行)
2、1速度弹跳类
●速度组合计时跑:30米40米60米各×4组
●60米计时左右脚单足跳:各×4-6组
●全、半蹲垂直向上计时跳:30-45秒=次数,4-6组
●计时蛙跳:40米×6-8组
2、2力量速度类
●引体向上=次数(根据运动员能力可负重):4-6组
●俯卧撑=次数(根据运动员能力可负重):4-6组
●两人对抛重物20-30次:4-6组
●计时45秒负沙枕深蹲跳:4-6组
●15秒计时负大栏架静力半蹲:4-6组
2、3速耐类
●150米加速跑接50米慢跑组合跑:每组6次×2组
●300米匀速接100米慢跑组合跑:每组6个×2组
●3分钟跳长绳(12人-14人):2-4组
2、4躯干保护肌群类
●计时抛接球仰卧起坐=次数(1分30秒=次数,实心球2或3公斤):两人一组轮换4-6组
●计时负沙枕交叉背肌=次数(1分30秒=次数):两人一组轮换4-6组
●负重山羊挺身45秒
篮球控球技巧
1.持球
使用五根手指持球,并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在於脸面朝前,同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习,这个练习同样脸面朝前,颈部切忌不可移动,并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低,持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球,并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方,两手迅速由后方接住球,并将球轻抛回前方,如此反覆记时练习,试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ,将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球,并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球
这是单脚盘球的应用,将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球,同时眼睛不要看着球,并按正、反时针方向交替练习。
投篮练习
★抓投篮动作的连贯性,掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球,然后,逐渐拉长距离,体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后,可采用固定投篮角度,变换投篮距离(由近及远,由远及近),体会目测的距离和恰当的用力。
★进行与其他技术结合的投篮练习和配合投篮练习。
★在对抗的条件下,加大投篮练习的难度和强度,提高投篮的应变能力,以适应比赛的要求.
希望可以对你有所提高!

回答3:

主要看你习惯用什么手,左手就用右脚起跳,右手就用左脚起跳.

如果是篮球比赛中,就是要两部半上篮,第一步就要压低中心,第二步就要收紧全身肌肉发力了,单脚起跳是要求你单脚的力量要大才行的.

那个所谓的别人,应该就是双脚力量不平均的,所以他就觉得单脚比较高,你双脚力量均匀是好事没用必要在意这个问题,进一步努力提升自己的弹跳吧,加油.

本人169CM也是可以双手抓筐,双脚起跳不行,个人觉得是我自己左脚比右脚要大力的缘故,所以我很难平衡两只脚的力道-.-

回答4:

你从罚球线开始加速跑,跑一个半圆的弧线到蓝框附近,最后一步着力脚奋力蹬地,腰挺起,向上腾起
这是我考篮球摸高时,教练教的。
有的人就是不会单脚跳,是身体协调性的问题。
其实你双脚跳的很高了,有的人单脚跳的高,双脚跳不高,有时不需要刻意改变,适应就好了

回答5:

这里有一个要点,先起来的脚一定要抬的速度快,为什么单脚跳比双脚跳的快呢,因为一只腿的重量其实在身体体重中占得分量很大的应该大于1/4,借助先抬的腿的速度身体可以获得一个向上的冲量,所以一定记得先抬的腿速度要快用大腿肌肉往上拉