经常熬夜，如何减少对身体的伤害

现在,由于工作或生活习惯的关系，许多人变成了“长夜漫漫、无心睡眠”的夜猫子。甚至,对于有些人,熬夜已经成为生活方式的一部分。但是从健康的角度讲,熬夜还是害处多多的，熬夜使得体内生物钟规律发生变化而出现疲劳、睡不香、眼睛干涩、焦虑、大脑工作效率低等现象。这不仅降低了工作效率，还会危害身体健康。因此，在不得不熬夜时,事先、事后做好准备和保护是十分必要的,至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。那么，夜猫子们在饮食上应该注意什么？ u 摄入充足的维生素A 维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质，维生素A缺乏时，会出现上皮干燥和角化变性增殖。当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症，严重时，眼睛的角膜角化增厚，以至发炎软化，甚至形成溃疡穿孔而失明。夜猫子经常性的熬夜，会加重眼睛的负担，很多夜猫子也会感觉到眼睛的干涩和不舒服。因此注意维生素A的充足供给是很有必要的。 当然，补充维生素A的作用远不止预防干眼病和保护眼睛。我们知道维生素A可以防止上皮细胞的角质化，而我们的皮肤和体内的各种粘膜均属于上皮细胞。因此充足的维生素A供给对于我们的皮肤健康、抗呼吸系统感染和实现免疫系统的功能正常都有重要的作用。 含维生素A丰富的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品（如牛奶、奶粉、奶油、干酪等），刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外，胡萝卜素或类胡萝卜素可在身体中转变为维生素A，我们称之为维生素A原。含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。因此，夜猫子应多选择以上食物。 u 晚餐合理搭配,不宜太饱太油腻 熬夜当天的晚餐时熬夜族的主餐，宜采用高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间可以安排的比平时晚一些 。晚餐除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，摄入一些肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物，为熬夜储备能量。 另一方面，晚餐不宜吃的太饱，太油腻。若晚餐吃得太多、太饱，体内的血液会较多地供给肠胃以消化食物，大脑的供血量相对减少。大脑的血液和氧供应不足时，脑细胞活力下降，注意力不集中，并感到困倦，容易昏昏欲睡，降低工作效率。 u 酪氨酸让夜猫子的大脑保持敏锐 美国的一项研究发现，氨基酸中的酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助，酪氨酸可以让大脑保持敏锐。大脑的生理功能、智力水平与神经递质的变化紧密相关，而酪氨酸是一种重要的神经递质―――氨基丁酸的前体物质，是保证大脑功能的物质基础。它在人体中一旦含量不足，就会抑制神经传导，让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此，补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意，提高工作效率。 酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。 u 合理饮食防止夜猫子免疫力下降 熬夜会对身体造成多种损害:经常疲劳,免疫力下降。人体的免疫力一旦下降，许多疾病的发病率都会大大增加。要提高免疫力，除了之前提到的维生素A以外，还必须关注这些营养素： 蛋白质：蛋白质是生命的基础，是构成人体细胞的基本元素，是身体中构建免疫系统的主要物质。身体如果严重缺乏蛋白质，会造成免疫机能严重下降。因此多摄取高蛋白质的食物，例如：新鲜的肉类、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品，丰富的动物蛋白质，有助于提高免疫力。除了饮食中注意蛋白的摄取外，建议熬夜时喝一到两杯的牛奶，维持适当的蛋白质摄取，就能够让你的身体保持基本的防御能力喔！ 维生素C：维生素C有促进免疫系统的作用，并且增加白血球吞噬细菌的能力，以及增强胸腺及淋巴球的能力，帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。富含维生素C的水果蔬菜有：鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒和各种绿叶蔬菜，都是提升免疫力的良好食物来源。 维生素E：维生素E为自由基的克星,具有抗氧化和增强免疫细胞的作用。一般食物中以大豆类、小麦胚芽、植物油、核果类有较多含量的维生素E。 此外，部分B族维生素，铁、锌、镁、硒等矿物质也跟人体免疫力有一定关系。 u 生物活性物质帮助清除夜猫子体内的自由基 在导致与促进人体衰老的因素中，“自由基”已成为许多人所熟知的名词。医学研究表明，由各种氧自由基所引发的氧化作用，是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。现已证实，动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。 当人体中的自由基超过一定量并失去控制时，这些自由基就会乱跑乱窜，去攻击细胞膜，去与血清抗蛋白酶发生反应，给我们身体造成各种各样的伤害，甚至引起基因突变。 在睡眠状态下，人体可以清除大量自由基。对于夜猫子来说，生活不规律，睡眠不足，睡眠质量不高，体内自由基对身体的危害相对于普通人会更大，因此需要注意补充能够清除自由基的食物。 许多食物都富含抗氧化、清除自由基的生物活性物质，在这些天然的抗氧化物质中特别重要的有维生素C、E与β-胡萝卜素，它们是具有高灵敏度的保护免疫细胞并消除自由基的化学物质，可避免机体遭受损害；微量元素硒是维生素C和E的同盟军（良好的硒的食物来源为动物肝脏、牡蛎和茶等）；还有类黄酮（如大豆异黄酮）与茶多酚，它们具有独特的化学结构和性质，能有效地解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。 新鲜的天然食物中通常都含有丰富的抗氧化成分。例如在蔬菜和水果中约含有600种天然抗氧化剂。他们除了补充维生素、微量元素和纤维素外，还含有多酚、类黄酮等物质。现已证实其在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，在降脂、减肥、防治便秘等方面均有不可替代的作用。流行病学调查已证实，蔬菜和水果的消耗量与心脏病和癌症的发病率之间呈反比关系。所以，成年人每天保证进食500克新鲜蔬菜、水果，保证营养均衡，是维护身体健康所必须的。柑橘、猕猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、坚果（特别是杏仁和大豆）含有丰富的维生素C和E；胡萝卜、芒果等深色的水果蔬菜含有丰富的胡萝卜素，有助于清除自由基。此外，番茄中的番茄红素、大蒜中的大蒜素、葡萄皮中的花青素等物质也能起到清除自由基的作用。 总之新鲜蔬菜和水果的独特养生保健作用，是任何加工制造的保健滋补品所无法比拟的，夜猫子们不妨补充一些。

现在人们的工作忙，白天工作了一天，晚上还得再加班熬夜，这样就会让健康受到损害，甚至让自己患上各种各样的疾病，但是现在工作不好找，换别的工作也不表示就可以不熬夜，既然无法避免，那我们就得想办法来补救，下面，我们一起来跟专家看看怎样做才可以减轻熬夜对身体所造成的伤害。
熬夜对身体健康的伤害是很大的，很多人也多少知道这一点，但是却因为工作的原因而不得不熬夜，这时候，我们如果不希望健康受到损害，就得采取一些措施来补救。
熬夜对身体有七大伤
伤害一：耳聋耳鸣。睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
伤害二：肥胖。熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
伤害三：皮肤受损。皮肤在晚10-11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
伤害四：记忆力下降。熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。专家提醒时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
伤害五：肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
伤害六：免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
伤害七：心脏病风险。长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
熬夜的人在第二天都会感觉浑身乏力，提不起精神，有技巧地熬夜，可将伤害降到最低。
提神补水喝红茶。咖啡虽然提神，但也容易引起失眠，还会消耗体内B族维生素，反而使人更容易累。熬夜的时候最好喝红茶，如云南滇红、福建闽红、安徽祁红等，一般用4克左右的茶叶冲泡一壶即可。如果是长期熬夜的人，可以经常服用一剂简单易做的滋补良方：取西洋参、枸杞子、黄芪各10克，作为一天量，煎水喝，可起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。此外，专家提醒在感到疲倦难熬时，不妨先休息半小时，或隔半小时做做深呼吸。不仅可以增加大脑供氧量，还能驱走睡意，使头脑保持清醒。
护眼吃个水果餐。晚上加班常会用眼过度，出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，导致暂时性的视力下降，甚至使人患上干眼症。熬夜时，最好每工作45分钟左右休息10分钟，做做眼保健操，并适当吃些水果，如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A的橙黄色果蔬，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。施明副主任说，蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜食用，除了能保护眼睛，其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。
专家建议补救别忘要午睡。有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”.意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2-3天，40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

吴小生说：经常熬夜如何降低对身体的伤害，这9点希望能帮到你

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现在大多数年轻人都面临熬夜的问题。如果他们没有完成繁重的工作，有时就需要整夜加班。熬夜时睡眠不足可能会造成身体伤害。为了防止人身伤害，应该采取一些合理的措施来减少人体伤害。那么，当你必须熬夜的时候如何减少伤害呢？

　　1.白天小睡片刻

　　如果必须熬夜，则可以在白天小睡，此方法可以减少对身体伤害。由于夜间睡眠不足，白天的精神状态会恶化。适当的午睡可以支撑精神，恢复体力，并防止身体负担持续增加。

　　2.白天多喝水

熬夜后，应该多喝水。很多人经常熬夜。熬夜后，人体的循环代谢减慢，体内可能会堆积垃圾毒素。如果可以适当添加更多的水来促进垃圾毒素的排出，那么可以减少熬夜所造成的伤害。

　　3.补充营养

　　如果必须熬夜，则白天需要适当的营养。熬夜后，许多人精神上变得缺乏能力。如果他们可以适当补充能量，则食用富含蛋白质和维生素的食物会增加抵抗力并减少对身体的伤害。因此，熬夜后应补充适当的营养。

　　4.晚餐吃饱一点

　　如果必须熬夜，则晚餐应多吃些食物。虽然没不建议晚上吃太多食物，但如果熬夜，会长时间保持运动并消耗大量能量。如果晚餐吃少量食物，又熬夜，可能在你胃饥饿的时候，会损害健康和胃。因此。如果必须熬夜，应适当补充晚餐能量。

　　5.正确锻炼身体

　　熬夜后，应适当锻炼身体。可以通过一些简单的肢体运动来恢复体力。很多人熬夜后往往会失去精力。如果仍然久坐不动，可能会使他们的身体更加疲劳。如果可以适当地锻炼肌肉和骨骼，那么也可以刺激精神并帮助调节身体。

　　6，适当喝养生茶

　　如果必须熬夜，则需要减少对身体上的伤害，并适当喝些养生茶以使精神焕发。白天工作时疲劳，可以适当喝些绿茶以吸收其中的营养，不仅可以使你精神焕发，还可以抵抗疲劳并明显防止身体受损。

　　7.按摩身体

　　如果必须熬夜，可以在白天按摩身体以减轻疲劳。许多人长时间熬夜，会感到身体疲惫不堪，甚至容易阻塞血液循环。如果可以适当按摩身体以消除疲劳并促进身体循环，则将有助于改善这种现象并减少对身体的伤害。

　　8.远离烟草

　　当必须熬夜时，应该远离烟草。许多人经常吸烟，如果整夜熬夜并且仍然有吸烟的习惯，对身体的伤害将更加明显。因此，熬夜的人请勿吸烟，以防止身体受到多种伤害而导致疾病。

　　9.滴酒不粘

　　如果必须熬夜，则不应喝酒。虽然生活中很多人都在喝酒，但是熬夜时身体负担有所增加，这可能导致肝脏受损。如果仍然喝酒，则这种行为可能会进一步加重肝脏负担。为了避免这种情况，如果熬夜，则需要戒酒以减少对身体的伤害。

如果患有慢性疾病，久治不愈的朋友可以在评论区留言哦，吴小生会及时为大家答疑解惑！最后吴小生祝大家都远离疾病，有个健康的好身体！