关于锻炼腹肌的问题

推荐你一本书
练出男人的王子腹肌
是韩国青花鱼教练的书
很好的很实用1：效果不如前面好。
2：每天3~4个小时
3：至少一年。
4：会淹没在肥肉里
5：光哑铃不行，还要加一些其他的如臂力器、等等
6：别造成损伤
7：长偏了
8：蛋白粉、牛奶
9：可能会影响，而且会可能长1.锻炼腹肌不一定要做仰卧起坐。我这里很多搞健身的，很少做仰卧起坐，腹肌照样很牛*。很多项目都要用到腹肌，举重，俯卧撑，单双杠，民工扛东西.......... 你的动作可以训练腹肌，主要是腹肌下部，但这个动作对下腰的符合很大，要适度。
2.显然是不能天天做的。任何高强度肌肉训练都不应该天天做，你这个就更不行了。腹肌专门训练的话，每周4-5天吧。
3.腹部脂肪够低的话，通过合理的训练，4-6个礼拜能初见成效。我是指别人能看出你的腹肌。如果要那种特明显的，需要腹部脂肪非常低和更长时间。但你只做那1个动作是不够的。
4.有了明显的腹肌之后我不锻炼了，腹肌会消失吗？
答案：如果什么运动都不做，当然会消失。
5.可以。每周3-4天。最好加入俯卧撑和引体向上，可以很好的锻炼胳膊。
6.腹肌你要注意的：多从事其他运动，跑步，举重，俯卧撑，搬东西等等，都能很好的刺激腹肌。事实上，如果运动量够，你都不需要专门锻炼腹肌。而且腹肌需要多重刺激，单纯1个动作是不够的。
7.可以。但不科学。大量单纯练腹肌可能对腰造成伤害，要注意。
8.垃圾食品都戒掉。多吃含纤维和蛋白质的食品，多吃水果蔬菜，多喝水。注意休息。
9.不会锻炼腹肌可以说对身体没什么影响，必须注意方式方法。况且你还是处于发育状态，如果太过于锻炼肌肉的话有可能会导致你雄性激素过强，发育比较早，体格定型比较快对身高肯定又影响的。应该适当的锻炼，
相信练过身体的人都知道 腹肌是最难锻炼的。
因为你要先减去你腹部的脂肪，然后腹肌才能显现出来。

每天坚持锻炼腹肌是必要的
可以选2，3个动作 每个动作做30X2-3个。比如仰卧起坐
仰卧登自行车，两头起等。
回答者： 帝之刀 - 二级 2010-6-23 13:52
1、锻炼腹肌的方法有很多，但是到练到腹肌痛的受不了才有效。仰卧起坐是对于初步锻炼的人用的，你先锻炼一个月，在换一种更好的方法，不然你做到出汗腹肌也不会很痛，那也不能锻炼，锻炼到第二个月去优酷网搜索【八分钟给你六块腹肌】的视频，先练第一级，到第三个月练第二级，练完3个月就能看到六块了。
2、第一个月做仰卧起坐，做5组，每组做到你受不了起不了就可以了，间隔10分钟，第二天腹肌不痛就可以继续锻炼。第二个月的锻炼方法那视频有休息时间，你去看看就知道了。
3、腰围75一下3个月，85以下4个月，刚开始一个月能减5厘米的脂肪。
4、肯定会，你至少要隔两天再锻炼一次吧。你不去特意锻炼腹肌1个月就看不到了。
5、要哑铃来增肌的话要经常换重量，从15KG到40KG不等，最好做俯卧撑，比如标准俯卧撑，俯卧撑-相扑走路
俯卧撑-散步交错
伏地挺身
pushups push Ts
俯卧撑-撑地拍手，去优酷网都能搜到，很有用。
6、不要超量，做10组以下。
7、做俯卧撑系列可以锻炼背阔肌，三角肌，胸肌，斜方肌，肱二、三头肌。所以不会有影响。
8、你每天锻炼多块肌肉就可以服用，少了用了也不长肌肉，你把俯卧撑系列全做了就可以服用。
9、营养跟的上根本不会影响。
5楼说1-2个月能练出来根本就是骗你的，楼主可以先做一个月仰卧起坐看看有没有效果。再说下八块腹肌不是想练就能练出来的，那里脂肪多，裤子还会嘞着。健专业的健美运动员，一半以上没有完整的八块腹肌，他们都练了5年上的人了
回答者： 匿名 2010-6-25 16:03
要重视全面性的锻炼，不能说只练习腹肌和胳膊上的肌肉。锻炼肌肉不一定每天都要练，要适当的休息，肌肉才能发展的更好。腹肌和小腿的恢复能力强，一周练习5天左右，其他部位的肌肉隔天练一次。

锻炼腹部肌肉
最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时.仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

腿部肌肉可采用蛙跳。

平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
回答者： fly信仰 - 二级 2010-6-25 22:09
我就走路锻炼，每天上班坐车，下班（要走40分钟）。
效果挺好的。

而且不是很累，坚持几天走习惯了就好了。

腹肌都能走出来。

不用吃特别的东西，坚持走路就好。
1：紧张状态时会锻炼到，但是紧张的程度不一样效果也不一样，让它紧张的方式方法不同效果也大有不同。做100个仰卧起坐以后可以隔天再做，腹肌分几块、腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，腹直肌还有上部和下部，你那个动作是可以锻炼到腹肌下部，会锻炼到但效果是有限的。
的目标应该是让腹肌显出形状，你每天做100个是一口气还是分几次 你一次能做多少个呢？你那一种方法效果是有限的。
3：在开始一段时间会马上见到一些效果，然后要再有明显的效果3个月吧，每人的身体情况也不一样……
4：效果会逐渐减弱到一定程度
5、6、7、 8 、9：如果你想好好发展身体素质，长高、有型就不能光想着练腹肌胳膊，那样会造成你的肌肉不平衡，影响体型和健康。
我给你写一份初级的健身计划：准备一对可调式的哑铃 每周练2-3次，周一、四或者周一、三、五。运动开始要热身全身肌肉的伸展和大关节的活动，第二部要开始力量练习了，1俯卧撑2哑铃俯身划船3哑铃侧平举4蹲起5卷腹（仰卧起坐）6背挺身（爬在床上 上半身往上抬）按顺序做。1、4、5、6这几个动作每组做到力竭（做不动为止），2、3要用到哑铃，次数做到15次左右，重量调整到你做到15次做不动了的一个重量。每个动作做1-2组，腹部可以再加1-2组 组间的休息1-2分钟，休息时候甩动肌肉放松，动作速度适中，第三部放松全身肌肉 结束。
每天500克牛奶 200克精瘦肉 蔬菜主食照样吃 早晨2个鸡蛋 训练完2个鸡蛋。
这就是暂定的一个计划，可以练到手臂，随着你的执行可能会给你调整，加一些针对手臂的练习，如果鸡蛋吃不下去了告诉我给你改别的食物。有问题随时给我留言，加油吧！
应该要游泳吧 使肌肉放松一下可以使肌肉得到拉升

1.锻炼腹肌最好还是多做仰卧起坐，我就是，以前隔一天练一次身体，每次分两口气，共做200个，现在8快腹肌很明显。你那样的练习也很有用，主要是练习最下边的两块肌肉。
2.不用每天都练习，隔一天一次就很好，开始的时候少做一些，大约分为3组，每组30-40个应该没有问题。效果也会很明显。
3.明显的腹肌吗，这个不好说，要看你现在的基础，还有平时是否还有其他的运动什么的，如果打篮球的话，特别是会拉杆，效果特别快。不过只要练习，1-2个月肯定会有效果的。
4.肌肉不会消失，只要你没有大腹便便（嘻嘻）
5.对了练习哑铃和杠铃都有效，还是推荐隔一天一次。具体的姿势什么的你可以网上搜一下，有图片有视频的。
6.不要每次练习过多，导致拉伤，或者第一组练习的很多很猛，后面的坚持不下来。一定要坚持数量，随着时间不断增加数量。
7.单纯的练没有问题，不会对身体有影响的。
8.蛋白粉啦肌肉粉啦不推荐，还是多吃肉类，多吃水果蔬菜，因为体力消耗大。
9.哈哈，这个不会影响身高发育的。

要重视全面性的锻炼，不能说只练习腹肌和胳膊上的肌肉。锻炼肌肉不一定每天都要练，要适当的休息，肌肉才能发展的更好。腹肌和小腿的恢复能力强，一周练习5天左右，其他部位的肌肉隔天练一次。

锻炼腹部肌肉
最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时.仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

腿部肌肉可采用蛙跳。

平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

1：紧张状态时会锻炼到，但是紧张的程度不一样效果也不一样，让它紧张的方式方法不同效果也大有不同。做100个仰卧起坐以后可以隔天再做，腹肌分几块、腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，腹直肌还有上部和下部，你那个动作是可以锻炼到腹肌下部，会锻炼到但效果是有限的。
的目标应该是让腹肌显出形状，你每天做100个是一口气还是分几次 你一次能做多少个呢？你那一种方法效果是有限的。
3：在开始一段时间会马上见到一些效果，然后要再有明显的效果3个月吧，每人的身体情况也不一样……
4：效果会逐渐减弱到一定程度
5、6、7、 8 、9：如果你想好好发展身体素质，长高、有型就不能光想着练腹肌胳膊，那样会造成你的肌肉不平衡，影响体型和健康。
我给你写一份初级的健身计划：准备一对可调式的哑铃 每周练2-3次，周一、四或者周一、三、五。运动开始要热身全身肌肉的伸展和大关节的活动，第二部要开始力量练习了，1俯卧撑2哑铃俯身划船3哑铃侧平举4蹲起5卷腹（仰卧起坐）6背挺身（爬在床上 上半身往上抬）按顺序做。1、4、5、6这几个动作每组做到力竭（做不动为止），2、3要用到哑铃，次数做到15次左右，重量调整到你做到15次做不动了的一个重量。每个动作做1-2组，腹部可以再加1-2组 组间的休息1-2分钟，休息时候甩动肌肉放松，动作速度适中，第三部放松全身肌肉 结束。
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这就是暂定的一个计划，可以练到手臂，随着你的执行可能会给你调整，加一些针对手臂的练习，如果鸡蛋吃不下去了告诉我给你改别的食物。有问题随时给我留言，加油吧！

1、锻炼腹肌的方法有很多，但是到练到腹肌痛的受不了才有效。仰卧起坐是对于初步锻炼的人用的，你先锻炼一个月，在换一种更好的方法，不然你做到出汗腹肌也不会很痛，那也不能锻炼，锻炼到第二个月去优酷网搜索【八分钟给你六块腹肌】的视频，先练第一级，到第三个月练第二级，练完3个月就能看到六块了。
2、第一个月做仰卧起坐，做5组，每组做到你受不了起不了就可以了，间隔10分钟，第二天腹肌不痛就可以继续锻炼。第二个月的锻炼方法那视频有休息时间，你去看看就知道了。
3、腰围75一下3个月，85以下4个月，刚开始一个月能减5厘米的脂肪。
4、肯定会，你至少要隔两天再锻炼一次吧。你不去特意锻炼腹肌1个月就看不到了。
5、要哑铃来增肌的话要经常换重量，从15KG到40KG不等，最好做俯卧撑，比如标准俯卧撑，俯卧撑-相扑走路
俯卧撑-散步交错
伏地挺身
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6、不要超量，做10组以下。
7、做俯卧撑系列可以锻炼背阔肌，三角肌，胸肌，斜方肌，肱二、三头肌。所以不会有影响。
8、你每天锻炼多块肌肉就可以服用，少了用了也不长肌肉，你把俯卧撑系列全做了就可以服用。
9、营养跟的上根本不会影响。
5楼说1-2个月能练出来根本就是骗你的，楼主可以先做一个月仰卧起坐看看有没有效果。再说下八块腹肌不是想练就能练出来的，那里脂肪多，裤子还会嘞着。健专业的健美运动员，一半以上没有完整的八块腹肌，他们都练了5年上的人了