锻炼背部肌肉的有效动作是哪些，是否可行？

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的，在一个全身的训练里，背部肌肉是首当其冲的，因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大？怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

一、引体向上

这个动作是我们的训练里锻炼背部的肌肉最好的动作了，所以无论是健身高手还是普通的健身者都会把这个动作放在训练的最前面，除非是锻炼重磅日你要做硬拉的训练，不然就一定要尝试多做引体向上，如果你做不起来也不排斥你用辅助力量做这个动作。而不是用高位下拉来解决，因为这两个动作虽然很像但是它们会有根本的区别的。

引体这个动作对整个背部的力量强化和整体性的肌肉的协调性都有很大的好处，无论是背部的上背还是我们的手臂上的肌肉力量都有强大的增强效果，尤其是我们背上的整体性的核心功能都有刺激，所以我们为了我们背部有更好的锻炼效果一定要做这个动作。

做这个动作的时候我们要记得我们要把背上的肌肉拉伸开然后收缩紧致，所以我们下降的时候要把手臂伸直但是不要太直，把我们的背肌拉伸开，然后我们拉上去的时候把下巴超过杠铃，尽量往上走让我们的背肌收缩更加充分达到更好的锻炼效果。这个动作做的多的人往往身材上都不会有很大的缺陷！

二、俯身划船

这个动作是一个大重量的训练，它对背肌的背阔肌是及其有帮助的，同时它对我们的腰部的肌肉也有很大的帮助，所以我们在锻炼背部的时候这个动作是不能和硬拉一起做的，因为这样你的腰部是难以承受这样的训练强度的，往往难以完成训练。

我们做俯身的划船动作的时候我们一定要记得把腰背挺直，这个动作的技术要点和硬拉很像，我们都要记得我们的腰不能受到太大的力量免得对我们的腰椎造成不可修复的损伤！所以我们要保持好我们的身体从侧面看是一个直的像是平板一样的形状。

我们在往后拉动的时候，我们要记得把手臂靠近你的身体，只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果，同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动，这样可以更好的对抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的，因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的，反手的这个动作虽然也有一定的效果，但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。

可以做引体向上、俯卧撑、平板支撑、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃飞鸟。这些动作都是可行的。

引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是背部的肌肉。长期坚持练习，能够练出雄壮的背部。

第1个是进行肌肉的向上拉伸，拉伸的时候背部一定要有力量感，第2个动作背部的重量训练，通过举重器来刺激整个背部，达到锻炼的效果。