考试前怎么调整心态?

进入考场快速调整自信心态
考生进入考场之后或多或少都会有些紧张，专家指出，考生可以通过几种办法让自己迅速平静下来
专家点拨高考技巧--如何在魔鬼时刻获得成功
离高考还有半个月的时间了，对于每一个准备参加高考的学生来说，这段日子是高考的冲刺阶段。那么如何才能顺利、高效地度过这个冲刺期，如何利用最后的这段时间把自己的潜能再激发出一些，如何争取在高考时超水平发挥？就此，本报记者采访了享受政府特殊津贴专家、全国四项重点课题组主研人、中华心理咨询网的创始人王明中先生。
影响高考成绩的因素有哪些
王明中先生通过多年的研究指出，影响考试成绩的主要因素是考试中的心态、考试前的心态、学习方法、学习基础，备受大家关注的记忆力仅排在17位。
而所有这些秘诀中，以考前的心理调整最为重要。
不少专家指出，高三年级是整个基础教育过程中最为特殊、最为敏感的“异化阶段”。很多学生会处于极度脆弱、焦虑、甚至恐慌的状态。北京一所重点中学的老师，曾在自己任高三年级组长的时候，在全年级中进行了采样分析，结果表明，在从模拟测试到正式走上考场前的“临战阶段”，80%的学生都出现了学习或复习障碍。
王明中老师通过量表方式进行测试的结果也表明，90%左右的高三学生处于焦虑状态中，甚至有一部分学生已经患上焦虑症。
为此专家指出，考前心理调节可以从十个方面入手：重视心态调整、防治心理疾病、正确对待考试、树立切实目标、学会妥当归因、正确对待成败、拥有平常心态、增强自我信心、保持良好情绪、注意人际和谐。
调节考前心理的十种方法
在十个调节考前心理的方法中，增强自信心是核心，王明中老师给出了增强自信心的十条建议：
第一，要经常想自己会成功，不要想自己会失败。要多想：我成功了将会怎样，我怎样做才能成功，不必想我失败了怎么办；第二，相信自己有巨大的学习潜能；第三，从现在起，集会、上大课尽量坐前排；第四、练习正眼看人；第五，走路的速度加快；第六，养成主动与人说话的习惯；第七，穿着尽量得体；第八，多看歇后语、幽默，笑口常开；第九，自我精神训话，每天朗读和默诵几遍自己的优点5条以上，再加几句自我鼓励的话；第十，有可能的话坚持心理训练，可以听听增强自信心的音乐。
变弊导思维为利导思维
对于高三考生经常出现的焦虑，王明中老师也给出了几条克服和缓解焦虑的简易做法：
首先要调整认知，变弊导思维为利导思维，所谓弊导思维就是看问题只看到对自己不利的因素，而利导思维就是只看对自己有利的因素。“这两种思维方式在考场中将会给学生带来完全相反的结果”，王老师举例说，有甲乙两个同学在考试的第一阶段中都只回答了第2、4、6、8四道题，如果是弊导思维方式的人会计算自己没有答的题是多少分，计算自己已经丢了多少分，而利导思维的人，则会计算自己已经答了多少分，这样，随着考试的不断深入，弊导思维的人会觉得自己丢的分数越来越多，会变得越来越焦虑，最终可能影响考试成绩，而利导思维的人会觉得自己得的分越来越多，会越来越乐观，最终可能会超水平发挥。
除了思维方式上进行调整以外，还要每天进行深呼吸练习，这样可以非常有效地调整焦虑情绪，另外，如果在考场上突然出现了焦虑，也可以用深呼吸的办法帮助自己调整情绪。
考前两周调整生物钟
除了心理的准备之外，生理的准备也非常重要。
王老师指出，在考前冲刺阶段考生要充分了解自己的学习最高效率时间，并且充分利用这段时间进行高效率的复习，比如“夜猫子型”的，就在晚上多用用功，比别人晚睡一两个小时；“百灵鸟型”的就要更充分地利用早上的时间。
“但是，在考前两周左右，每个考生都要开始调整自己的生物钟，尽量保证白天的考试时间是自己的大脑活力最充沛的时间”，王老师说。
那么，怎样才能做到呢？
其实办法很简单，就是调整睡眠时间。从考前半个月起，“夜猫子型”的考生，每天提前5分钟睡觉，“百灵鸟型”的每天推后5分钟起床，这样半个月下来，每个学生的生物钟基本调整到了正常范围，就可以保证考试时有一个最佳的生理状态。
进入考场应快速调整心态
考生进入考场之后或多或少都会有些紧张，如果能迅速地将心态调整好，就可以顺利地进入答卷过程，否则将会影响考试结果。
专家指出，进入考场后，考生可以通过几种办法让自己迅速平静下来。
首先是向自己的同学主动问好，这样可以比较快地让自己从对考试的紧张情绪中走出来；其次是可以和自己附近的同学互相激励；第三是采用各种方法静心，专家指出考生可以微闭双眼，或者凝视一个固定的物体，这些办法都可以帮助考生尽快从紧张情绪中走出来；再有，考生也可以采用自我暗示的办法，暗示自己：“我在考场上的任务是做题，而不是考虑前途之类的事情”，或者“要冷静，我能成功”、“我不会的题，别人可能也不会，难易对大家都是一样的”等等；当然也可以用深呼吸的办法让自己平静下来。
先做简单短小的题目
开始答题后，考生还有几个应该注意的地方。
首先，拿到试卷后要先做那些简单而且短小的题目。
王明中老师指出，人在不同焦虑程度下所适合完成的任务也不同，焦虑程度较高时，只适合完成难度较小的任务，焦虑程度中等时适合完成难度较高的任务。
通常，在刚刚进入考场的时候，人的焦虑程度是最高的，这个时候考生要尽量选择那些简单的、短小的题目，随着学生完成的任务越来越多，焦虑程度会随着有所降低，这时，再去做那些比较难的题目，一些难题就可以慢慢解决了。
其次是要控制好时间。
要常看钟表，调整答题速度，要在阅卷者能看清的基础上，尽量加快写字速度，给自己节约出更多的检查时间。另外，在回答问答题或是写作文的时候，尽量不要打草稿，可以在草稿纸上大略地列出提纲或要点，打好腹稿后，直接在试卷上填写。
再次，题目回答完之后，要采用多种方式进行检查和验算。
第四，在解答不同类型的题目时，要尽量使用平时复习时总结出来的应答技巧。
最后，考试结束后不要立即与别人核对答案。
● 建立自信小锦囊
首先是向自己的同学主动问好，这样可以比较快地让自己从对考试的紧张情绪中走出来；
其次是可以和自己附近的同学互相激励；
第三是采用各种方法静心，专家指出考生可以微闭双眼，或者凝视一个固定的物体，这些办法都可以帮助考生尽快从紧张情绪中走出来；
再有，考生也可以采用自我暗示的办法，暗示自己：“我在考场上的任务是做题，而不是考虑前途之类的事情”，或者“要冷静，我能成功”、“我不会的题，别人可能也不会，难易对大家都是一样的”等等；当然也可以用深呼吸的办法让自己平静下来。

面对考试前调整心态的方法如下：

1、保证充足睡眠
很多高考生在考试时，由于压力太大，会失眠多梦，常常是凌晨的时候才休息一会，天不亮又醒了，这样会没有精神，导致注意力分散，影响第二天的考试。因此要保证自己作息规律，早睡早起，如果感觉压力太大，可以听一点舒缓的音乐或γ-氨基丁酸入睡。
2、饮食要健康
在考试之前，早饭一定要吃，因为刚刚睡醒，吃早饭可以帮助我们恢复体力，让人精神满满。同时在饮食上，考生可以多吃一些瓜果蔬菜类的清淡饮食，忌大荤大油食物，同时也不能吃得太饱容易导致腹胀腹泻，对于一些平时没有吃过的食物，不要尝鲜，否则会导致过敏、急性肠胃炎等症状。
3、适当的运动
简单的运动可以帮助人们舒缓压力，放松心情，但是不能做一些剧烈的运动，导致身体乏力，如打篮球等容易发生意外的运动，在考试之前不能参与的，否则因为剧烈运动受伤影响了考试是非常不明智的。建议在晚饭后或者早起的时候，简单的做一些伸展的动作，或者散个步，放松下心情然后准备考试。
4、确保证件等准备齐全
在考试前，经常挥发现有考生丢了准考证或者身份证，或者没有中性笔坏了，没有带好充足的笔而无法进行考试等情况，在考试之前，将所需要的东西列一个清单，放在同一个资料袋里面；
5、坚持“考一门 松一门”的原则
很多人因为第一门没有发挥好，产生了连锁反应，导致后面的受此影响，也没有发挥好，其实这是得不偿失的，因为中高考比的是总分，而不是单科的成绩。很多中高考生在考完一门之后，喜欢和同学对答案，这就容易坏了自己的心情，正确的做法是，保持高度自信，考一门松一门，全力准备下一门考试即可。

怎样克服考试的紧张心理?
考试紧张直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生考试成绩。现介绍克服考试紧张的几种方法，不妨一试。
①深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。
这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
②扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。
③精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。
④临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，
让全身肌肉缩紧再放松；
可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
⑤闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。
⑥凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
⑦漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。
⑧自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。
⑨类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。
⑩联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。加油！

解除考试精神负担的方法：
　　1.考试的前一天要睡个够
　　考试的前一天晚睡或熬夜，这绝对是大错特错。睡眠不足的头脑里，充满了因疲倦而产生的不安的荷尔蒙。体内会产生很多咖啡碱等加重精神压力的荷尔蒙。睡眠不足的头脑比起睡眠充足的头脑来说，在速度或柔软性上要差很多。再说，考试的前一天熬夜用功，也不能弥补因熬夜而迟钝的头脑。人的集中注意力是有限的。疲倦状态下熬夜用功，还不如聚精会神地学习一个小时的效果。考试前保持身体的最佳状态很重要。因为心就是头脑，头脑就是身体的一部分。
　　2.早饭必吃
　　考试那天的早饭，最好是吃一些蛋白质少、碳水化合物多的食物。考试前一天的食物，最好也是这样。如果出现不安的感觉，腹部就会觉得不适。如果你吃了鱼肉等蛋白质多的食物，那就会出现消化不良。咖啡也一样。咖啡碱是造成不安感觉的荷尔蒙之一，一旦和肾上腺素结合，就会更加激化不安的感觉。经常喝咖啡的人一旦突然中止，集中注意力就会下降。所以，如果有比较重要的考试，最好是一个月以前就停止喝咖啡。
　　3.准备要充分
　　要准备好铅笔、橡皮等工具。如果不小心掉了铅笔或橡皮，就需要向人借用，会导致惊惶失措或延误时间的情况，所以，手边必须有充足的备份，以便随时使用。衣服要根据自己的身体状况，选择薄而舒适的，要套着穿，以便随时脱掉，调整舒适度。
　　4.做一些热身运动
　　迎接重要考试，要在一周之前就开始准备。比如，做一些伸展手臂、蹲屈腰身的轻微热身运动。每天早晨做十分钟左右。运动的肌肉比不运动的肌肉柔软度就强很多。有了精神负担，肌肉就会变得僵硬，所以，考试过程中，最好每五分钟做一次扭腰、转颈、伸臂的动作，这样可以减轻精神负担。
　　5.模拟现场考试
　　精神负担往往是在不熟悉的情况下出现的。平时学习的时候，要营造和实际考试一样的氛围，卡着时间答题。这样做可以帮助你迅速地熟悉考场环境，克服怯场等弊病。
　　6.严格管理时间
　　去考试的时候，一定要带手表。进入考场以后，把手表放到一眼就能见到的地方。一边看表一边答题，尤其是考试后期，一定要随时观察还有多少时间。
　　7.从易到难答题
　　先浏览一遍试卷，从易到难排排顺序。把难题先搁置一边。如果硬要解答难题，可能耗费很多时间。这个时间就可以解答五个以上比较容易的试题。容易的先答完，再拿起难题。难题也要排排顺序，先解答不太难的，然后解答比较难的。总之，还是遵循先易后难的原则。
　　8.要正视现实
　　考试的分数有很大的变数。有的时候，考试就像抽奖券一样，可以说全靠运气。有可能在你复习过的内容里出题，也可能在你没有复习过的内容里出题。即使有不懂的或解不开的试题，也不必怀疑自己的能力或自己的人格，更不必失去信心。学习成绩再好的学生，也会有不懂的试题。出题者的思路和你的思路不合拍，容易的试题也变成难的了。这就是现实，只要正视这个现实，遇到不会的试题也不会惊惶失措、手忙脚乱。

考试前的心态对于考试成绩至关重要，保持平常心态，饮食有节起居有常，保证良好的睡眠，既要紧张有度还要轻松自如才能保证考出真实的成绩。与自己相比，每一次进步和落后都不要过于在意，不要给自己太多的压力，轻装上阵更利于发挥你的优势。
睡前做做
腹部
按摩法，可以让你提高睡眠质量
。要用心去做，静心心静。
方法是单手手心贴在腹部以肚脐为中心，顺时针按摩和逆时针各按摩相同的圈数，最好是6或10的倍数。摩擦的圈子可以由小到大，再由大至小，直至手掌心感到热，累了可以换另外一只。做时全身必须放松，同时并配合深长的呼吸，一定要静心！
注意力集中在呼吸和按摩上，不一会就会睡着
。这样的按摩可以使任冲二脉更加畅通，不但可以促进睡眠，还可以提高胃肠功能，帮助消化吸收，很灵验的。
坚
持，你
会
受
益！