怎么合理安排运动量和时间？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

1. 6：00~7：00晨起至早餐前   适宜减肥和形体训练

   专家说法：早上醒来时，你已经把前一天晚上吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候如果在早餐前进行锻炼，就可以“燃烧”脂肪。因为这个时候人体的肝脏里还有一部分糖原，当糖原浓度降到一定程度，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，减肥也就顺理成章。

   最佳运动方式：瑜伽、太极拳、有氧操、交谊舞等。

   特别提示：锻炼前最好喝上一杯温水，以稀释血液，降低血液粘稠度，排除体内聚集的毒素，以起到“内洗涤”的作用。

2. 14：00~15：00 午餐后2~3小时  适宜速度、力量和耐力训练

   专家说法：每天14时左右是人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态的时间，人体的肌肉比较温暖、体力也充沛，血压相对较低，若在这段时间里进行全身性的运动锻炼，相较其他时间的锻炼会收到更好的效果。当然每个人运动量的大小是因人而异的，并且还应该遵循渐进的原则。一般来说，每次连续运动的时间应该在30分钟以上，衡量运动是不是过量，有一个最简便的判断方法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得说不上话，就说明运动量已经足够大了。

   最佳运动方式：游泳、跑步、羽毛球、动感单车等。

   特别提示：运动时间的一个选择标准是：高强度运动可在饭后2小时进行；中度运动应该安排在饭后1小时进行；轻度运动则在饭后30分钟进行最合理。

3. 20：00~22：00 晚餐前2小时至睡前   适宜力量和柔韧性训练

   专家说法：美国芝加哥大学临床研究中心对年龄在30~40岁的40名男子，进行了一天内不同时段机体（荷尔蒙水平）对运动反应的研究。结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺素（在血液中含量）急剧上升。吃就表明，人体内荷尔蒙在不同时段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制，也证实了人体在晚餐后2小时到睡前这个时段很适合进行力量和柔韧性训练。运动医学专家也早已证实，适当运动量带来的轻微疲劳感十分有助睡眠，但是，无论强度大或小的运动，都会使人体的神经系统处于兴奋状态，所以，运动后休息1小时再睡觉是比较科学的做法。

御月有答：孕产妇每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，如健步走。
对于有跑步或慢跑等有氧剧烈运动习惯的孕妇，孕期和产后都可继续些运动，不过在制定运动计划之前，需要在产科专家的指导下进行。
在孕期孕妇最好每天或是每周的大部分时间可以做20~30分钟中等强的锻炼。安全的运动方式有：走路、游泳、瑜伽、慢跑、不太累的球类。
要注意的是，有些运动也不提倡在孕期进行。例如有身体接触的运动（足球、拳击等）、有跌倒风险的运动（骑马、滑雪、潜水、跳伞、热瑜伽）。
在运动过程中如果出现了这些情况，建议立即停止运动。常见的症状有阴道出血、有规律的宫缩、破水、头晕、头痛、呼吸困难、胸口痛等。
最后，需要强调的是，以上的运动建议是针对健康的孕妇来说的，患有疾病的孕妇该如何锻炼，应该在医生的评估和指导下进行。