多远并没有具体的要求，但是一般中年人要跑25-30分钟最为合适。
中年人与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。
根据自己的体质情况，跑步时间》跑步速度》跑步距离。运动跑步45分钟，比较合适。速度以心率控制在140为最佳，上限是220-年龄，不能过，否则容易出安全问题。距离不重要。
慢跑半小时足够。
散步3公里吧
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