怎样能练好耐力？

你所说的“提高耐力”其实就是指一段时间内持续跑的最佳速度水平，这就需要进行有氧代谢能力的发展，比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效率，以及保证安全性和疲劳恢复能力。
假设你一周作为一个训练周期（我们叫做“周计划”），专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考：

周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。
周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟
周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟
周五：休息
周六：1500米测试跑，计时
周日：1500米恢复性慢跑，不计时

这个计划你先看看能不能坚持下来，如果可以的话，两周后开始加跑量和重复次数。另外可以跟你说一下，省级的专业队每天的跑量都是20千米以上的，一周下来往往有150千米甚至180千米的跑量，这都是靠良好的耐力来维持的。

对于你补充的，我只能说非专业队的人运用负重跑是基本没有效果的，除非你是练无氧代谢类型的跳跃和投掷类项目。这种负重类的训练我们叫做“核心力量训练”，是提高肌肉爆发力和持续施力水平的一种专项训练，对于中长跑来说意义不大，如果你是打算提高腿部力量的话，那负重深蹲是可以的，但是不能上太大的量，开始时可以先不负重，等你觉得适应了，再考虑负重去练，否则受伤就吃亏了。

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